Как расслабиться перед сном

Содержание
  1. Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть
  2. Особенности инсомнии, вызванной стрессом
  3. Классификация
  4. Клиническая картина и причинные факторы
  5. Методы лечения
  6. Медикаментозная терапия
  7. Применение фитотерапии
  8. Методики расслабления
  9. Правильная подготовка ко сну
  10. 4 приема перед сном, чтобы расслабиться и быстро уснуть
  11. Колени к груди
  12. Ноги на стену
  13. Волны
  14. Расслабление
  15. Как расслабиться перед сном, чтобы быстро уснуть
  16. С какой части тела лучше начинать расслабление?
  17. Как быстро расслабиться и уснуть – техника
  18. Вещи, которые помогут расслабиться и быстро уснуть
  19. Как расслабиться перед сном?
  20. Методы
  21. Другие способы
  22. Итоги
  23. 5 действенных советов на тему: как научиться расслабляться психологически
  24. Как научиться расслабляться психологически
  25. Физические нагрузки как способ расслабиться и успокоиться
  26. Стимуляция рецепторов как способ быстро расслабиться и успокоиться
  27. Эмоциональный вакуум как способ расслабиться и уснуть
  28. Концентрация и изоляция внимания как способ расслабиться дома
  29. Доминанта ответственности как способ расслабиться психологически

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Как расслабиться перед сном

При длительном пребывании в стрессовой ситуации повышается нервная возбудимость. Когда человек ложится спать, его начинают мучить тревожные мысли. Постепенно развивается инсомния (бессонница).

Для предотвращения последствий хронического недосыпания необходимо узнать, как успокоиться перед сном и уснуть. Помогут советы психотерапевтов, методы релаксации и средства на растительной основе.

При тяжелых психических расстройствах не обойтись без медикаментов и помощи специалиста. Назначают препараты врачи, ориентируясь на состояние пациента.

Особенности инсомнии, вызванной стрессом

На фоне стресса происходят сбои в цикле сна-бодрствования. Человек попросту не может уснуть, обдумывая произошедшие за день события. Постепенно признаки бессонницы усугубляют положение. Нервное напряжение нарастает из-за недосыпания, что приводит к проявлению раздражительности и эмоциональной подавленности.

Классификация

Бессонница может длиться неделями или месяцами, проявляться эпизодически или мучить постоянно. Каждому виду характерны свои особенности.

Выделить можно 3 основные формы расстройства сна:

  • Ситуативная инсомния беспокоит после незначительного нервного потрясения (переезда, смены коллектива). Человек сможет спокойно начать засыпать, пройдя период адаптации к новым условиям.
  • Кратковременная бессонница возникает на фоне попадания в серьезную стрессовую ситуацию, вызванную смертью родственника, разводом или увольнением. Уснуть спокойно больной сможет лишь со временем. На привыкание уходит от нескольких недель до 2-3 месяцев и более.
  • Хроническая инсомния длится более 30 дней. Возникает затяжное расстройство сна из-за тяжелых психических нарушений. Лечение должно осуществляться под контролем врача. Самостоятельно проблема может не пройти.

Клиническая картина и причинные факторы

Инсомния проявляется длительным засыпанием. При постоянном пребывании в стрессовом состоянии клиническая картина становится более выраженной.

На фоне хронической нехватки сна больного начинают беспокоить такие симптомы:

  • ночные пробуждения;
  • усталость после отдыха;
  • ощущение подавленности и упадка сил в течение дня;
  • беспричинное проявление агрессии;
  • ухудшение памяти, концентрации внимания и умственной активности;
  • головная боль;
  • нервный кашель;
  • нарушение процесса пищеварения.

Проявляется бессонница у каждого человека в разной степени в зависимости от характера и тяжести недосыпания. Для избавления от проблемы потребуется устранить раздражитель и применить методики расслабления. Ориентироваться стоит на приведенный перечень причин развития неврозов:

  • трудности на работе;
  • увольнение;
  • смерть близких людей;
  • длительное течение болезни;
  • инвалидность;
  • проблемы в личной жизни;
  • постоянные перегрузки.

Характерна бессонница на фоне нервного перевозбуждения не только взрослым, но и новорожденным.

Методы лечения

Суть лечения инсомнии, вызванной стрессом, заключается в избавлении от раздражителей. Речь идет о приеме седативных средств, использовании методов релаксации и соблюдении рекомендаций специалистов.

Увидеть, как расслабиться в постели перед сном, можно в приведенном перечне:

  • принимать медикаменты с седативным эффектом;
  • воспользоваться народными рецептами;
  • применить методики релаксации;
  • ознакомиться с алгоритмом правильной подготовки ко сну.

Совет! В тяжелых ситуациях стоит обратиться к психотерапевту и сомнологу. Врачи помогут наладить цикл сна-бодрствования и устранить причинный фактор.

Медикаментозная терапия

Препараты назначает врач, ориентируясь на результаты обследования и беспокоящие симптомы. Заниматься самолечением специалисты запрещают, так как можно усугубить состояние и увеличить вероятность проявления побочных реакций. Расслабление перед сном наступает при приеме следующих групп медикаментов:

  • антидепрессанты;
  • ноотропы;
  • транквилизаторы;
  • нейролептики.

Если ребенок не может успокоиться перед сном, то стоит применить средства на растительной основе. Малышам до 2 месяцев подойдет отвар ромашки. Детям старше 1 года хорошо помогают заснуть гомеопатические лекарства. Перед приемом необходимо обязательно проконсультироваться с педиатром.

Применение фитотерапии

Средства на основе зверобоя, мелиссы, мяты, пустырника, валерианы и прочих трав с седативным эффектом успокаивают и позволяют быстро уснуть. Готовить необходимо строго по рецепту. Для устранения бессонницы, вызванной стрессом, подойдут следующие формы лекарств:

ФормаСпособ приготовления
Чай• 2 ч. л. измельченного сырья засыпать в стакан кипятка.• Настаивать 10 минут.
Настой• Засыпать измельченные листья и бутоны в кипяток. Соотношение сырья и воды 1:10.• Подождать 15-20 минут.
Отвар• Корни и стебли варить на небольшом окне до закипания. Пропорции аналогичны предыдущему рецепту.• Дать остыть.• Вынуть сырье из отвара.
Настойка• Залить бутоны и листья спиртом в соотношении 1:5.• Оставить настаиваться в темном месте.• Через 10 дней процедить.

Длительность курса терапии варьируется в зависимости от выбранного рецепта и тяжести психоэмоционального сбоя.

Внимание! В случае выявления аллергической реакции необходимо прекратить лечение и обратиться к врачу.

Методики расслабления

Перестать нервничать помогут техники релаксации. Суть их в успокоении нервной системы и мышечных тканей. Вероятность нанесения вреда здоровью сводится к минимуму. Перечень полезных методик, позволяющих максимально быстро погрузиться в сон, приведен в таблице:

Способ расслабленияОписание
Умеренные физические нагрузкиОщущение легкой усталости позволяет быстрее уснуть. Уделять спорту нужно хотя бы по полчаса в день. Заниматься желательно в обеденное время, чтобы не перегружать организм перед отдыхом. Вечером можно потратить 15-20 минут на расслабление мышц с помощью асан йоги.
Дыхательная гимнастикаЛежа на кровати, сделать глубокий вдох носом. Затем медленно выдохнуть через рот. Дыхание должно быть плавным, а мышечные ткани расслабленными. Повторять упражнение в течение 4-5 минут.
Расслабляющий массажОтлично расслабляются мышцы и разум после массажа. Если нет партнера, который сможет помочь, то для домашних условий подойдут техники самомассажа. Особое внимание нужно уделить воротниковой зоне. Улучшат эффект аромамасла.
Методика мышечной релаксацииВ лежачем положении необходимо поочередно напрягать различные группы мышц. На каждый подход нужно потратить по 5-6 секунд. Дыхание должно оставаться спокойным. При правильном выполнении мозг очиститься от тревожных мыслей и расслабиться тело.
Принятие ванныПерестать волноваться поможет ванна. Температура воды должна быть в пределах от 37 до 40°. Дополнительно стоит использовать ароматическое масло или морскую соль. Проводить процедуру лучше в вечернее время.
ЧтениеВо время чтения интересной книги успокаивается нервная система. Важно лишь чрезмерно не увлекаться процессом, чтобы не перегружать глаза и успеть отдохнуть.
Воздействие музыкиДля снятия нервного напряжения сомнологи советуют слушать расслабляющие мелодии или звуки природы. Незаметно для себя человек начнет погружаться в сон.

Слово психотерапевта имеет ключевое значение в вопросах, связанных со снятием стресса. Если речь идет о тяжелых психических травмах, то одних методик релаксации может оказаться недостаточно. Врачи советуют комбинировать общепринятые способы расслабления со специальными техниками:

МетодикаОписание
Прощение других и самого себя• Выбросить лишние мысли из головы.• Постараться отпустить обиду на других и себя за совершенные проступки.• Повторить действие несколько раз.
Освобождение разума• Закрыть глаза.• Постараться очистить голову. Поможет сравнение мыслей с облаками, разгоняемыми ветром. • Остаться в голове должно осознание контроля над разумом.
Визуализация• Удобно расположиться на кровати.• Вспомнить хорошее воспоминание или представить что-то приятное.
Медитация• Лечь и очистить разум от посторонних мыслей.• Начать следить за дыханием, акцентируя внимания на продолжительности вдохов и выдохов.• Медитировать в течение 15-20 минут.

Правильная подготовка ко сну

Усугубить бессонницу, возникшую на фоне стресса, может прием тяжелой пищи на ночь, неудобная постель, окружающие раздражители и прочие мелочи. Одними методиками релаксации и таблетками проблему не решить. Помогут советы специалистов по правильной подготовке ко сну:

  • совершать вечерние прогулки;
  • соблюдать график сна-работы;
  • стараться не переедать перед сном;
  • осуществлять последний прием пищи за 2-3 часа до отдыха;
  • создать в комнате темную и тихую обстановку;
  • избегать зрительных нагрузок перед сном;
  • совершать вечерние ритуалы (пить чай, читать книгу, принимать ванну);
  • следить, чтобы спальня хорошо проветривалась.

Стресс – наиболее частая причина развития инсомнии. Для нормализации состояние потребуется следовать советам психотерапевтов, воспользоваться методиками расслабления нервной системы и применять лекарства с седативным эффектом. Дополнительно не помешает узнать о правилах подготовки ко сну.

Источник: https://znatoksna.ru/sovety/vazhno-znat/kak-uspokoitsja-pered-snom.html

4 приема перед сном, чтобы расслабиться и быстро уснуть

Как расслабиться перед сном

Постоянные стрессы, малоподвижный образ жизни, длительное время, проведенное перед экраном компьютера или смартфона держат в напряжении наши мышцы, которые буквально деревенеют от такого образа жизни. Это в результате приводит к нарушению сна. Сначала мы долго крутимся в кровати, мучаясь от бессонницы, затем беспокойно спим.

Мы подобрали для вас четыре простых приема, которые можно делать людям с любой физической подготовкой и прямо в постели. Они помогут расслабить напряженные мышцы спины, насытят легкие кислородом и подарят крепкий и здоровый сон.

Колени к груди

Следующее упражнение всего за одну минуту расслабит уставшие за день поясницу и бедра. Помимо этого, оно улучшает работу кишечника, поэтому будет полезно и по утрам.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Выполнение:

1. Лягте на спину, расслабьтесь.

2. Согните ноги в коленях.

3. Глубоко вдохните и обхватите колени руками, вытянув их вперед.

4. Выдохнув, прижмите колени к животу, продолжая обнимать их.

5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, оно должно быть глубоким и ровным. Делая вдох, отводите ноги от себя, на выдохе – прижимайте к себе. Зафиксируйте это положение на 10 вдохов.

Ноги на стену

Это упражнение насытит ваш организм перед сном кислородом и снимет напряжение с ног и спины.

Выполнение:

1. Положите у стены валик или подушку и сядьте на нее.

2. Поднимите и вытяните ноги вдоль стенки.

3. Прижмите ягодицы к стене.

4. Разведите руки по сторонам и расслабьте их. Ваша грудная клетка должна быть максимально раскрытой.

5. Дышите глубоко и спокойно, полностью расслабившись.

6. Находитесь в этом положении пару минут.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Волны

Следующее упражнение поможет максимально расслабить позвоночник за счет волнообразных движений, которые достигают глубоко расположенных и напряженных мышц. Тренировка состоит из двух этапов.

Первый этап:

1. Скрутите два полотенца в небольшие валики.

2. Лягте на спину и подложите их под шею и поясницу.

3. Легко и не прикладывая усилий раскачивайте ступни и голову в разные стороны. Не задействуйте при этом спину и шею. Движения головы и ступней могут быть и синхронными, и противоположными – выбирайте, как вам будет удобнее.

4. Выполняйте такие колебания в течение одной минуты. В это время попытайтесь максимально расслабиться, чтобы ощутить волну своего тела.

Второй этап:

1. Перевернитесь на живот и лягте так, чтобы пальцы ног уткнулись в кровать.

2. Руки расслабьте и вытяните вдоль тела, а под голову положите небольшую подушку или полотенце.

3. Покачайте ступнями в разные стороны, ощущая как волна, проходящая по всему телу, расслабляет его.

4. Выполняйте упражнение одну минуту.

Расслабление

Это может удивить многих, но правильному расслаблению тоже нужно научиться. Это упражнение не только подготовит вас ко сну, но и пригодится для успокоения нервов в стрессовый день.

Выполнение:

1. Лягте на спину.

2. Ноги немного раздвиньте, а руки слегка разведите в стороны, положив их ладошками вверх.

3. Под шею и голову положите небольшое полотенце.

4. Сосредоточьтесь на своем дыхании: совершите 20 вдохов и выдохов, в процессе увеличивая длительность каждого из них. После того, как закончите, расслабьтесь окончательно и перестаньте следить за своим дыханием.

5. Расслабляйтесь, снимая напряжение со всего тела, начиная со ступней, заканчивая шеей.

6. Когда дойдете до головы, наблюдайте за течением ваших мыслей, но отстраненно.

7. Когда тело и разум полностью расслабятся, вы почувствуете, что ваше тело стало будто невесомым, а окружающий мир буквально уплывает от вас.

8. В этот момент можно укрыться и спокойно засыпать. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на закрытый аккаунт econet.ru  https://course.econet.ru/private-account

Закрытые эфиры c лучшими врачами, психологами, натуропатами, остеопатами.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник: https://econet.ru/articles/4-priema-pered-snom-chtoby-rasslabitsya-i-bystro-usnut

Как расслабиться перед сном, чтобы быстро уснуть

Как расслабиться перед сном

Бывает так, что позади трудный день, но усталость и напряжение, скопившееся к вечеру, не даёт расслабиться и нормально уснуть. Казалось бы, чем больше усталость, тем проще заснуть, но такое правило работает далеко не всегда, и столь нужный организму сон не приходит, заставляя долго ворочаться в постели.

Итак, как расслабиться, чтобы быстро уснуть спокойным и безмятежным сном – простой способ снятия напряжения.

С какой части тела лучше начинать расслабление?

Есть мнение, что для полного расслабления всего тела нужно последовательно работать с каждым участком тела и начинать с ног, а затем подниматься к голове. Это весьма неэффективно.

Почему? Да потому, что основное мышечное напряжение сосредоточено в челюстях и мимических мышцах лица, а не в ногах.

И пока вы будете двигаться от ног к голове, всё это время ваше тело будет испытывать существенное напряжение в области лица, и релаксация будет неэффективна.

Ни одна другая часть тела не держит в себе столько напряжения, сколько в челюстях! Мало того, что челюстные мышцы весьма сильные, так у многих современных людей есть плохая привычка стискивать зубы, в том числе во сне.

Некоторые вообще постоянно держат челюсти в напряжении и даже не задумываются о том, чтобы расслабить их.

Это вызывает бруксизм или “скрежет зубов”, который изнашивает зубы и провоцирует другие проблемы со здоровьем, например:

  • боли в зубах,
  • головные боли,
  • боль в шейном отделе позвоночника,
  • боли в ушах,
  • шум в ушах (звон в ушах),
  • головокружение.

Таким образом, первое, что нужно полностью расслабить – это челюсти! Займёт несколько секунд, но позволит получить максимальный эффект от любых действий на релаксацию, которые последуют потом.

Кстати! Для повышения эффективности медитации непосредственно перед началом кратковременно сосредоточьте внимание на челюстях и лицевых мышцах, чтобы полностью расслабить их или убедиться, что они не напряжены.

Как быстро расслабиться и уснуть – техника

Собственно, вот упражнения на расслабление перед сном. Обычно приято делать физические упражнения утром, чтобы зарядиться бодростью и энергией на предстоящий день, но есть и такие упражнения – расслабляющие и снимающие напряжения.

  1. Начните с массажа подушечками пальцев верхних участков челюстей перед ушами и под ними. Это называется массажем жевательной мышцы, которая является виновницей существенного физического напряжения. Немного помассируйте – буквально около минуты. После надавите кончиками ладоней в места, расположенные под ушами и немного впереди по обе стороны головы, если вы угадали с местом и силой нажатия – почувствуете «приятную боль».
  2. Теперь сдавите челюсти ладонями с обеих сторон, а не только кончиками пальцев, как раньше. Приложите немного усилий, при этом полностью расслабив (отпустив) сами челюсти.
  1. Растяжка челюсти. Растяжка для спортсменов – обычное дело. Но вы когда-нибудь растягивали челюстные мышцы? Вы можете выглядеть глупо, делая это, вот только растяжка жевательных мышц имеет огромное значение для расслабления. Поэтому третий шаг заключается в следующем: расслабьте мышцы челюстей как можно сильнее, а затем обхватите нижнюю челюсть пальцами и аккуратно, «с мягким усилием» максимально оттяните вниз. При этом ваш рот широко откроется. Вы можете быть удивлены, насколько сильно челюсти сопротивляются пальцам, но, растягивая их, вы снимете часть напряжение. По сути это обычная растяжка, которую так любят делать спортсмены, только для челюстей.
  2. Горизонтальное растяжение грудной клетки. Встаньте у стены. Прижмитесь к стене грудью, руки опущены вдоль туловища вниз. Приложите ладонь одной руки к стене и, не убирая эту ладонь от стены, поверните туловище в сторону свободной руки так, чтобы вы хорошо растягивались от кончиков пальцев, вверх по предплечью, бицепсу, плечу и всей груди. Выдохните всё напряжение. Вернитесь в исходное положение. Сделайте это дважды с обеими руками.
  3. Вертикальная растяжка грудной клетки. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага от неё. Положите ладони обеих рук на стену так, чтобы они были выше головы. Наклонитесь вперёд, не убирая рук со стены. Это хорошая растяжка для плеч и груди. Медленно вдохните и выдохните 3 раза, чтобы снять напряжение. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.
  4. Сядьте и вытяните ноги так, чтобы ступни вплотную касались стены. Слегка наклонитесь вперёд по направлению вначале к одной ступне, следом – к другой. Это хорошо растягивает икры и особенно полезно тем, кто много ходит. Повторите упражнение с каждой ногой, затем сядьте и помассируйте ступни ног руками.
  5. Растяжка и расслабление предплечий. Вытяните руки. Сложите ладони вместе. Делайте движения сомкнутыми кистями вправо-влево.
  6. Расслабьте плечи. Это последнее упражнение на растяжку. Сделайте несколько круговых движение руками вперёд и несколько назад. Это упражнение ещё называется «ветряная мельница». Плечи находятся почти в таком же напряжении, как и челюсть, поэтому их важно растянуть и расслабить.
  7. Переворачивания. Лягте в кровать. Расслабьтесь настолько, насколько можете на 15 секунд или около того. Затем легонько перевернитесь, примите другую удобную позу и расслабьтесь на несколько секунд. Снова поменяйте позу и расслабьтесь
  8. Закончив переворачивания, лягте на спину, закинув руки за голову.
  9. Глаза закрыты и расслаблены. Многие работают за компьютером и их глаза за день подвержены сильному напряжению. Подвигайте глазами за закрытыми веками вправо-влево, а затем дайте им отдохнуть. Полностью расслабьте.
  10. Дышите спокойно, размерено. Мысленным «взором» окиньте своё тело. Осталось ли ещё где-то напряжение? Начните сверху: сосредотачивайте внимание на лице, челюстях, шее, плечах, предплечьях, кистях, груди и так далее вниз до ступней. Нигде не задерживайтесь надолго. Если почувствуете напряжение – слегка напрягите эту область на мгновение, затем отпустите. Проделайте 2 или 3 раза с каждой напряжённой группой мышц до их полного расслабления. Это поможет эффективно расслабить соответствующую группу мышц.

Если вы не понимаете, на каком номере находитесь – это хороший признак, означающий, что вы засыпаете.

  1. Начните мечтать. Помечтайте о чём-нибудь приятном, о чём хочется. Даже если вы взрослый и солидный человек, всё равно можете позволить себя помечтать, тем более об этом никто не узнает. Если вам неудобно в текущей позе – медленно примите любую другую, расслабьтесь и продолжайте мечтать.

Вещи, которые помогут расслабиться и быстро уснуть

  • Носки. Если в помещении, где вы спите, не слишком тепло, носки помогут быстрее уснуть и крепче спать. Вы можете не осознавать, насколько сильно падает температура тела, когда вы засыпаете, но когда ногам немного холодно, очень трудно полностью расслабиться.
  • Беруши. Ещё один незаменимый аксессуар для спокойного сна. Особенно хороши мягкие силиконовые многоразовые беруши, которые можно мыть с мылом после каждого использования.
  • Маска для сна на глаза. Свет мешает уснуть. Даже та малость, которая проникает через закрытые веки, часто не позволяет глазам полностью расслабляться. А ведь лучшие условия для сна – абсолютная темнота, которую поможет обеспечить маска.

Вот и вся система.

Выглядит длинно, но на самом деле ничего сложного в ней нет, времени много на выполнение не требуется, а работает хорошо.

Источник: https://free-ezoterika.ru/11-osoznannye-sny/54-kak-nauchitsya-rasslablyatsya-pered-snom

Как расслабиться перед сном?

Как расслабиться перед сном

Очень многим сегодня интересно, как расслабиться перед сном. Бывало, приляжешь после тяжелого дня, наконец-то, в кровать, обрадуешься, что хоть на несколько часов сможешь отдохнуть от всего этого бесконечного потока дел и забот. Закрываешь глаза. А не тут-то было.

Сердце стучит, в голове мысли, заботы, медленно и вяло развертываются какие-то планы на завтрашний день, всплывают неприятные переживания, в общем, не заснуть никак.

И так несколько часов (хорошо если не до рассвета!) ворочаешься, проклиная все на свете, а потом, естественно, не высыпаешься и, входишь в новый день в еще более подавленном и явно неотдохнувшем состоянии.

Такова уж наша действительность, реальность жителей городов в XXI веке, которые не сидят сложа руки, а постоянно чем-то заняты, даже если у вас и нет своего бизнеса, а просто обычный список дел наемного работника-семьянина. Стресс догоняет всех и не щадит никого. Это не значит, однако, что с этим страшным зверем нельзя справиться и спать спокойно, как младенец.

Как расслабиться перед сном? Вот в чем вопрос, скажете вы. Про причины-то все понятно. Но как это сделать? Следует, разумеется, отметить, что расслабление перед сном у каждого человека происходит индивидуально.

В значительной степени то, как вы расслабляетесь, и как быстро это происходит, зависит от ваших повседневных привычек, от метаболизма, от того, употребляете ли вы в течение дня стимулирующие вещества – кофе и табак (наверное, даже не стоит упоминать, насколько эти вещества мешают здоровому сну).

А также от ваших физиологических и психологических особенностей и различных внешних факторов, например, при какой температуре вы спите, проветривается ли помещение, каков уровень шума, и тому подобное.

Главное, что должен уметь человек, чтобы стать мастером своего собственного мира и хозяином своей жизни – это уметь брать себя в руки в любой ситуации, мыслить трезво и ясно. И находить решения, оптимальные именно для себя, а не руководствоваться чужими советами из интернета и впитывать чужие ошибки вместе с полезным опытом.

Этот принцип, наверное, и есть самое главное, чему я научился на курсах Константина Довлатова “100 дней”. Теперь я применяю его ко всем сферам своей жизни. Советы, которые я привожу ниже, хорошо помогли лично мне, и я вывел их для себя.

Однако, поскольку я считаю себя абсолютно обычным и нормальным человеком, ничем от других существенно не отличающимся, полагаю, что они подойдут и вам. Итак, приступим.

Методы

Во-первых, так как вопрос спокойного, расслабленного засыпания напрямую относится к телу (это одно из двух его естественных режимов существования), резонно именно с тела и начинать работу.

Рекомендую вам попробовать начать делать физические упражнения, выполнять их следует примерно за один-два часа до момента, когда вы отправитесь в кровать. Упражнения при этом, разумеется, нужны не силовые, а спокойные, направленные на мышечное расслабление.

Отлично подходят, по моему опыту, упражнения на растяжку мышц, вызывающие то самое приятное расслабление, которое так хорошо помогает быстрому вхождению в сон.

Вот один из комплексов упражнений, которые вы можете выполнять:

Для начала лягте на пол и расслабьтесь. После этого по очереди поднимайте выпрямленные ноги на расстояние около 15 сантиметров от пола. Удерживайте их в таком положении 10-12 секунд. Далее напрягите мышцы таза, держите их так 10 секунд, а потом расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Далее – сожмите руки в кулаки и поднимите их на те же 15 сантиметров над полом. Держите их в напряженном состоянии 10-15 секунд, затем опустите и полностью расслабьте руки. Это упражнение также можно повторять по 10 раз или до тех пор, пока вы не почувствуете, что достаточно.

Далее сложите ладони перед грудью, как бы в молитве, и начните поочередно на грудь давить – сначала одной рукой, затем другой.

Далее попытайтесь как можно дальше прогнуться в спине, соединяя лопатки (настолько близко, насколько у вас это получается), точно также задерживайтесь в напряженном состоянии на 10-12 секунд, потом расслабляйтесь и повторяйте 10 раз подряд.

Последнее упражнение: из лежачего положения поднимите плечи как можно выше, держите их там 10 секунд, затем расслабьтесь, также повторить 10 раз. Напоследок напрягите мышцы во всем теле на 10 секунд, расслабьтесь, повторите 10 раз. Ощутите себя в состоянии приятной усталости, возможно, даже вы почувствуете желанную сонливость. Теперь нужно только отправиться спать.

Для закрепления эффекта после этих упражнений стоит принять горячую ванну или душ. Для стопроцентного воздействия ванну можно совместить с ароматератипей, используя масла или ароматические палочки. Рекомендуется выдержать не менее 45 минут между ванной и отходом ко сну.

Другие способы

Также хорошими способами, как расслабиться перед сном, являются медитация и дыхательные практики. Ваше дыхание при этом должно быть глубоким и равномерным.

Выдыхайте весь накопившийся за день негатив через рот, вдыхайте носом, используя живот, втягивая в себя энергию позитива и расслабленности. Свечи и музыка для релаксации тут отлично помогут.

Недурно работает и аффирмация: повторение себе фразы “Я очень хочу спать” в одно и то же вечернее время каждый день. Выработайте у своего организма рефлекс на эту фразу.

Расслабиться можно также и прямо в постели. Устроившись поудобнее, в оптимальной для вас позе, начните расслабляться. Медленно, по одной мышце, начиная с пальцев ног, расслабляйтесь и позволяйте приятной теплой волне охватывать вас. Не забудьте расслабить мышцы лица и головы. После этого отдайтесь потоку и позвольте ему унести вас в долгожданное царство Морфея.

Также очень хорошо перед сном помогает небольшая медитация. Можно уделить ей около 20 минут.

Польза от нее будет неоценимой, причем не только для вашего расслабления перед сном, но и для общего духовного развития и понимания себя, своих мотиваций и реакций.

Очищение головы на периодической основе является очень полезной практикой, особенно в сочетании с физическими упражнениями, правильным питанием и отказом от вредных привычек.

Медитация выполняется так: сядьте в удобную позу, не касаясь ничего головой и спиной, расслабьтесь, закройте глаза. Начните наблюдать за своим дыханием. Не делайте с ним ничего искусственно, как дышится, так пусть и дышится. Глубоко или часто, с трудом или легко. Самое главное – полностью сосредоточьте все свое внимание на дыхании, на области ноздрей.

Нет ничего кроме вдоха и выдоха. К вам будут приходить мысли, переживания минувшего дня, образы из прошлого, желание почесаться – не обращайте внимания ни на что. Просто следите за дыханием. Вы и есть дыхание.

Когда вы научитесь быстро и легко концентрироваться и входить в это состояние, даже короткая медитация такого рода будет оказывать эффект поистине целительный, расслабляющий и полезный.

Итоги

В этой статье описаны несколько способов, как расслабиться перед сном. Я вывел их все для себя интуитивно после посещения курсов Константина Довлатова “100 дней”. Эта программа весьма способствует раскрытию внутреннего интуитивного потенциала. Вы сами подбираете готовое решение по нужным вопросам, ориентируясь на советы психолога-профессионала.

Рекомендую эти курсы каждому, поскольку они помогли не только мне, но и многим моим друзьям и знакомым, пришедшим с совершенно разными проблемами и запросами. Каждый из нас в итоге получил реальную помощь, безграничную любовь и поддержку.

А это именно то, что нужно, чтобы мы смогли сделать тот самый первый шаг навстречу себе! Открыть в своей личности средоточие истинного покоя и мудрости в непрерывном движении потока жизни.

Источник: http://club-test-prod.dowlatow.ru/articles/view/90-kak_rasslabitsya_pered_snom.html

5 действенных советов на тему: как научиться расслабляться психологически

Как расслабиться перед сном

Хочется закрыть глаза и открыть их в какой-то другой жизни. Состояние, когда неприятности одна за другой накатываются, словно волны и грозят накрыть с головой, не давая шанса вынырнуть, случаются в жизни у каждого.

И в какой-то момент хочется закричать, оттолкнув от себя мешающие плыть обломки, но страх уйти на дно заставляет беспомощно барахтаться, теряя силы и постепенно угасая. В водной стихии в такой ситуации нужно лечь на спину и успокоиться, давая мозгу и телу передышку, чтобы сконцентрировать все силы на спасительном рывке.

Способность заставить себя расслабиться – как спасательный круг, помогающий найти выход в тупиковых жизненных ситуациях и дающий шанс на победу в патовых партиях.

Фото с сайта http://kloppex.ru

Как научиться расслабляться психологически

Умение самостоятельно снять напряжение без привлечения дополнительных средств дано далеко не каждому.

Лишним подтверждением этого служит многообразие продукции современной фармации, представленной в разделе седативных средств, антидепрессантов и транквилизаторов.

А объемы продаж алкоголя разной степени элитности намекают на еще один излюбленный способ релаксации, пользующийся незаслуженной популярностью у всех слоев населения.

Фото с сайта http://izlechenie-alkogolizma.ru

Не стоит уповать на столь очевидный и доступный способ забыть о проблемах, ведь, помимо затратности, он чреват формированием устойчивой зависимости, избавиться от которой без специализированной помощи точно не удастся.

Умению отдыхать и полностью расслабляться можно научиться, как навыкам езды на велосипеде или чтению. Для этого достаточно изучить рекомендуемые психологами способы, выбрать 1-2 наиболее подходящих именно для себя и применять их в случае необходимости.

 Психотерапевты советуют такие методики снять напряжение и расслабиться, как:

  • Циклические физические нагрузки;
  • Стимуляция рецепторов;
  • Создание эмоционального вакуума;
  • Концентрация и изоляция внимания;
  • Доминанта ответственности.

Психологической базой для всех методик является сознательное или бессознательное перенаправление мозговой деятельности, с формированием нейтрального доминантного очага активности в коре головного мозга.

Остановимся на основных методиках переключения и возможных способах их реализации. Впрочем, после того как будет понятен механизм метода, каждый сможет подобрать свой способ аналогичного воздействия.

Физические нагрузки как способ расслабиться и успокоиться

Любые движения, совершаемые сознательно или бессознательно, координируются нервными импульсами, исходящими из головного мозга.

Циклическое повторение работы одних и тех же мышц создает в мозге очаг доминантной активности, работа которого состоит в подаче импульсов к мышцам с определенной периодичностью.

Длительно существующая активность в ограниченной зоне переключает работу нервной системы на нее, что ведет к постепенному снижению чувствительности других нервных центров.

Фото с сайта http://www.icebike.org

При практическом применении этого метода вы заметите, что в начальном периоде физической активности мысли будут продолжать витать вокруг существующей проблемы, снова и снова возвращаясь к ней.

Но постепенно паузы между активной мозговой деятельностью будут увеличиваться, что объясняется формированием центра активности, направленного на выполнение движений.

Конечной точкой станет полное психологическое расслабление, когда вся деятельность нервной системы будет направлена только на обеспечение сокращений мышц и тяжелым мыслям просто не останется в ней места.

Это будет походить на состояние транса, хорошо знакомого людям, регулярно занимающимся спортом и прекрасно подходит как способ расслабиться перед сном или экзаменом. Для этой методики применимы любые циклические физические нагрузки, поэтому выбрать можно ту, которая по душе именно вам:

  • Бег;
  • Плавание;
  • Бег на лыжах;
  • Велосипедный спорт;
  • Гребля.

Погоня за спортивным результатом не является целью, поэтому нужно выбрать комфортный для себя темп и место занятия.

Ошибкой, которую часто совершают люди, применяющие этот метод на практике, является попытка сознательного переключения путем волевого усилия, что приводит к невозможности полного расслабления.

Лучше не сопротивляться даже неприятным мыслям, позволить им непроизвольно течь и тогда ваше подсознание само уйдет от них к медитативному расслаблению.

Стимуляция рецепторов как способ быстро расслабиться и успокоиться

Нервные рецепторы – это связь нашего организма с внешним миром, предназначенная для информирования о возможной угрозе жизни с целью ее сохранения.

Раздражение температурных, болевых, обонятельных рецепторов на инстинктивном уровне сигнализирует мозгу о потенциальной опасности: «Горячо! Можно обжечься!», «Холод, замерзнешь!», «Резкий запах! Возможно яд!».

И все мозговая активность мобилизуется для распознания реальности угрозы и возможности ее нейтрализовать.

Именно на этом механизме базируется способ отвлечения и расслабления, связанный со стимуляцией нервных рецепторов. Он хорош тем, что применим как в случаях хронических стрессов, так и в острых стрессовых ситуациях и реализуется посредством следующих процедур:

  • Контрастный душ, закаливающие процедуры раздражают холодовые рецепторы;
  • Баня, лежание в горячей ванной как способ расслабиться, воздействуют на тепловые рецепторы;
  • Массажные процедуры, в т.ч. и самомассаж стимулируют тактильную и мышечно-суставную чувствительность;
  • Чтение книг – это монотонное раздражение зрительных рецепторов, убаюкивающий эффект которого общеизвестен.

При хронических стрессах подходит любая деятельность, связанная с постоянным длительным воздействием на какой-то вид чувствительности. Важно не пытаться действовать сознательно, заставляя себя не думать о ситуации, провоцирующей напряжение. Активизация мозговых центров, отвечающих на внешнее воздействие, сама погасит возбуждение в мыслях и подарит долгожданное расслабление.

Фото с сайта http://pic2.me

В острых стрессовых ситуациях воздействие должно быть более сильным, но кратковременным. Обливание холодной водой, хлопанье по щекам с целью раздражения болевых рецепторов, мгновенно снимают все очаги активности в головном мозге и прекращают даже истерические приступы.

Эмоциональный вакуум как способ расслабиться и уснуть

Создание эмоционального вакуума – принципиально иной способ влияния, базирующийся не на переключении активности на другой центр головного мозга, а на абсолютном истощении имеющегося очага возбуждения.

С этой целью нужно, прежде всего, выкристаллизовать преобладающий у человека способ реализации стрессовых реакций, и позволить ему развернуться на все 100%, с тем, чтобы после этого не осталось нереализованной потребности, выливающейся в хроническую усталость и напряженность.

Попробуйте разобраться в себе, проанализировав, какие действия вам больше всего хочется совершать в случае напряжения. Чаще всего люди испытывают потребность кричать, говорить, бежать или выплеснуть агрессию физическим насилием. Позволив себе полностью реализовать эти желания, вы не оставите места для перманентного напряжения. Для воплощения этой методики подойдут следующие способы:

  • Выговориться – найдите собеседника, и говорите с ним до тех пор, пока мыслей в голове не останется вовсе. Важно, чтобы собеседник не наталкивал на новые размышления, поэтому стоит прояснить ему, что вы не нуждаетесь в советах и рекомендациях, диалог должен быть пассивным с его стороны.
  • Физическая агрессия – не сдерживайте себя, если вам хочется бить – идите в спортзал и избивайте боксерскую грушу, испытываете желание рвать и метать – порвите старый журнал в мелкие клочья. Не останавливайтесь до тех пор, пока потребность не будет полностью реализована и желания продолжать вы уже не будете испытывать.

Фото с сайта http://pic2.me

Эмоциональный вакуум – достаточно радикальная методика, и подходит далеко не всем, поэтому если вы не чувствуете желания говорить, не нужно себя заставлять. Просто этот метод не подходит для вашего психотипа, и стоит выбрать другое средство.

Концентрация и изоляция внимания как способ расслабиться дома

Занятия, задействующие мелкую моторику и требующие концентрации внимания и мыслей на своем выполнении, широко используются как в рекомендациях психологов, так и неосознанно людьми, находящимися в состоянии хронического стресса.

Когда вся работа мозга направлена на длительное решение какой-то задачи, активность других нервных центров непроизвольно блокируется.

Эта методика хороша бесчисленным многообразием способов, среди которых можно подобрать наиболее комфортный для любого человека:

  • Вязание, вышивка и любые виды хэнд-мейда;
  • Моделирование самолетов, кораблей;
  • Собирание пазлов;
  • Лепка из глины, холодного фарфора, гончарство.

Здесь предложена лишь малая часть занятий подобного характера, но, следуя аналогии, выбрать схожую задачу для себя не составит труда. Переведение такого вида деятельности в разряд хобби, позволит не только расслабиться и успокоиться, но и предотвратит возникновение хронических стрессовых реакций в будущем.

Фото с сайта http://www.nextavenue.org

Еще одним несомненным плюсом концентрации внимания на мелкой моторике является то, что выполнение таких действий задействует руки, не позволяя сочетать их с другими движениями. Это актуально для тех, кто склонен запивать или заедать свой стресс, так как расслабиться без алкоголя можно, заняв руки и мысли чем-то другим.

Доминанта ответственности как способ расслабиться психологически

Проявление заботы к тем, для кого это жизненная необходимость, позволяет отвлечься от собственного напряжения и минимизировать его значимость в сознании человека.

Эта особенность психологии человека хорошо известна психотерапевтам и активно используется ими в методиках психокоррекции и психотерапии.

Если человеку, нуждающемуся в психологической помощи, поручить заботу о других людях, его личные проблемы отходят на второй план, переставая быть доминирующим фактором в текущий момент времени. Для воплощения в жизнь данной методики хорошо подойдут следующие подходы:

  • Заведение домашних питомцев, прогулки, кормление, и уход за которыми отвлекают от собственных мыслей и дарят столь желанное расслабление;
  • Участие в благотворительных фондах и акциях;
  • Волонтерская деятельность;
  • Социальная работа.

Фото с сайта http://marathon.md

Эту методику бессознательно, но вполне эффективно используют на практике разные категории людей, заводящие несметное число домашних питомцев или кладущие жизненную энергию на алтарь самопожертвования.

Таким людям важно оказать психологическую помощь, давая осознать, что их потребность в гиперопеке над кем-то вытекает из нереализованного внутреннего напряжения.

Но клинически гипертрофированная забота является сферой работы профессиональных психологов, и не подлежит самостоятельной коррекции.

Отдельного внимания заслуживают профилактические меры, направленные на предотвращение возникновения и накопления психологического дискомфорта. Стойко переносить эмоциональные штормы позволит следование простым правилам психологического комфорта:

  • Достаточное количества сна дает мозгу необходимую передышку от непрерывного решения текущих задач;
  • Ежедневное потребление углеводов, так как энергетическое обеспечение работы нервной системы обеспечивается глюкозой;
  • Усталость от прогулок или занятий спортом. Да-да, физическая усталость – это обязательное условие полноценного отдыха нервной системы.

Изложенные методики полностью адаптированы для самостоятельного применения и апробированы в клинической практике авторитетных психотерапевтических центров России. Теперь можно улыбнуться и расслабиться, так как теория релаксации в домашних условиях вам досконально известна, и жизнь наверняка подкрепит улыбку прекрасным поводом для нее!

Источник: https://vdvoem-s-toboi.ru/articles/lichnoe/5-dejstvennykh-sovetov-na-temu-kak-nauchitsya-rasslablyatsya-psikhologicheski.html

Крепкое здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: