Похудение при сидячем образе жизни

Содержание
  1. Похудение без диет: как это возможно? | Всё о похудении
  2. Минусы диет
  3. Домашнее похудение
  4. Устранение причин
  5. Важные правила
  6. Физические нагрузки
  7. Метод Смелова
  8. Суть
  9. Недостатки
  10. Подводя итоги
  11. Простая диета для похудения при сидячей работе предотвратит ожирение и укрепит здоровье
  12. Правила похудения при сидячей работе
  13. Простая диета для похудения при сидячей работе
  14. Понедельник:
  15. Вторник:
  16. Среда:
  17. Четверг:
  18. Пятница:
  19. Суббота:
  20. Воскресенье:
  21. Продукты для похудения при сидячей работе
  22. Действенные советы, как похудеть при сидячей работе и малоподвижном образе жизни
  23. Почему при сидячем образе жизни растет масса тела?
  24. Опасность малоподвижности
  25. Суточная норма калорий при недостаточной активности
  26. Корректировка рациона для похудения при сидячем образе жизни
  27. Меню на 5 рабочих дней
  28. Двигательная активность для похудения на сидячей работе
  29. Самомассаж
  30. Физическая активность
  31. Гимнастика
  32. Похудение дома при сидячем образе жизни
  33. Сидячая работа и лишний вес: как похудеть
  34. Из-за чего начинается набор веса
  35. Чем плох малоподвижный образ жизни
  36. Как похудеть при сидячей работе женщинам и мужчинам
  37. Организация питания
  38. Отзывы
  39. Заключение
  40. Возможно ли похудение при сидячем образе жизни?
  41. Так как же похудеть и удержать вес при сидячем образе жизни?
  42. Для стойкого эффекта снижения и поддержания нормального веса физическая активность необходима
  43. Как же влияет сон на развитие ожирение и избыточный вес?
  44. Как похудеть при сидячем образе жизни? 7 секретов офисной стройности
  45. 1. Пополнить запасы
  46. 2. Обеспечить доступ к воде
  47. 3. Купить кроссовки
  48. 4. Здоровые перекусы
  49. 5. Продумать обеды
  50. 6. Планировать ужин
  51. 7. Передвигаться

Похудение без диет: как это возможно? | Всё о похудении

Похудение при сидячем образе жизни

Как часто борьба с лишним весом начинается с самых решительных мер, таких как голодание или экстремальные диеты. Но очень быстро худеющие разочаровываются в таком подходе, поскольку выдержать жесткие ограничения очень трудно, а сброшенный вес все равно возвращается на место.

Впрочем, получить хоть какие-то результаты удается далеко не всем – чаще все заканчивается срывом, и неудача заедается обильной порцией еще недавно запрещенных любимых продуктов. Неудивительно, что похудение без диет кажется несбыточной мечтой.

А на самом деле оно вполне может стать реальностью!

Минусы диет

Большинство диет не работают именно потому, что в них слишком много ограничений. Они становятся настоящим шоком для организма, резко нарушая его привычный режим работы. Ответная реакция следует незамедлительно – обмен веществ замедляется, пищеварительная система работает с перебоями, организм испытывает недостаток витаминов и последствия обезвоживания.

Часто диеты настолько сильно ограничивают набор разрешенных продуктов, что организм лишается целой группы жизненно важных веществ: жиров, белков или углеводов. Но все они играют определенную роль в нашем организме:

  • углеводы – основной источник энергии, без которого резко снижается работоспособность, ухудшается настроение, появляются вялость и апатия;
  • белки – необходимы для строительства мышечных волокон, так как в своем составе имеют незаменимые аминокислоты, не вырабатывающиеся организмом человека;
  • жиры – не только энергетические запасы нашего тела, они необходимы также для нормальной работы мозга и нервной системы.

Как видите, при исключении любой группы питательных веществ, организм не может нормально функционировать. А при длительном сидении на несбалансированных диетах нарушается обмен веществ, и развиваются хронические заболевания.

Домашнее похудение

Быстро похудеть без диет и применения сомнительных препаратов удастся только в одном случае, если комплексно подойти к решению проблемы: убрать основные причины ожирения, скорректировать привычный рацион и увеличить физическую активность (особенно при малоподвижном образе жизни). В качестве вспомогательного средства можно использовать массаж и косметические процедуры: пилинг и обертывания.

Устранение причин

Что бы вы ни делали, не устранив основных причин, по которым набрались лишние килограммы, сбросить вес навсегда невозможно. Наиболее часто ими становятся:

  • Заболевания, связанные с нарушениями обмена веществ: сахарный диабет, панкреатит, гипотиреоз и др. В этом случае сначала надо отправиться к врачу и пройти курс лечения.
  • Проблемы со сном. При постоянном недосыпании у человека резко падает работоспособность, замедляется обмен веществ, снижается иммунитет и стрессоустойчивость.
  • Стрессы. При сильных или длительных стрессах изменяется гормональный фон, что может привести к ожирению. А еще многие склонны «заедать» проблемы сладеньким.
  • Фаст-фуд и полуфабрикаты. Все больше людей сегодня предпочитает не тратить время на приготовление пищи, а питаться готовой едой. Но большинство полуфабрикатов напичкано химией, содержат много жиров и углеводов.
  • Малоподвижный образ жизни. Это настоящий бич современного человека. Решить проблему можно только сознательно увеличив физическую активность.

Даже просто обратив внимание и осознав, что у вас есть подобные проблемы, вы сделаете большой шаг к стройной фигуре. А следующим должно стать соблюдения принципов здорового питания.

Важные правила

Правила похудения без диет довольно просты. И их соблюдение полезно не только для худеющих. Поэтому, если их начнет придерживаться вся семья, это будет способствовать ее оздоровлению и созданию приятных и полезных семейных ритуалов.

  1. Разнообразная еда. Даже во время похудения меню не должно быть скучным и однообразным. Новые рецепты простых и вкусных диетических блюд постоянно появляются в Интернете и публикуются в журналах.
  2. Питьевой режим. Чтобы похудеть без диет, надо много пить – не менее 1,5 литров чистой негазированной воды за день. Это будет способствовать активной работе кишечника и выведению токсинов, а также продуктов распада жиров.
  3. Медленная еда. Откажитесь от еды на ходу. Приучите себя красиво сервировать стол, даже если вы садитесь только перекусить. Пищу надо не проглатывать поскорее, а тщательно пережевывать. По времени каждый прием пищи должен занимать не менее 15-20 минут.
  4. Чувство голода. Не должно быть слишком сильным, так как это провоцирует переедание. Но и кушать по часам, даже если вы еще не проголодались, неправильно. Голод – основной сигнал, что пора покушать, и размеры порций надо регулировать так, чтобы он появлялся примерно через каждые три часа.
  5. Разгрузочные дни. Вот когда могут пригодиться монодиеты. Таких дней может быть от 2 до 4 в месяц. Это создает управляемый стресс для организма, дает отдых пищеварительной системе, способствует очищению кишечника, но при этом не замедляет метаболизм.
  6. Контроль калорийности. Важно научиться понимать, какое количество пищи соответствует суточной калорийности, в границах между базовым метаболизмом и суточным с учетом вашей физической активности. Рассчитать их легко на онлайн-калькуляторах.
  7. Дробное питание. Если кушать только 1-2 раза в день, то голод станет вашим постоянным спутников, или вы начнете переедать, чтобы не проголодаться до следующего приема пищи. Переход на 5-6-разовое питание решает эту проблему и позволяет обходиться маленькими порциями.

Естественно, очень важно, какими продуктами вы питаетесь. Если не отказаться от сахара, большого количества жира и высокоуглеводных блюд, то похудение без диет невозможно.

Выбирая здоровые полезные продукты: диетические сорта мяса и рыбы, злаки, темный хлеб, овощи и несладкие фрукты, сбрасывать стабильно вес можно даже только на соблюдении перечисленных выше правил.

Физические нагрузки

Особенно важны физические нагрузки для тех, у кого сидячая работа. При малоподвижном образе жизни съеденные за день калории практически не расходуются, а значит, даже при умеренном питании, вес постепенно будет расти.

Поэтому очень важно через каждые час-полтора вставать и выполнять элементарный комплекс физических упражнений: наклоны, приседания, статические упражнения на руки и ноги.

Увеличить суточный расход калорий без тренировок можно, отказавшись от лифта и включив в дневное расписание получасовую прогулку в быстром темпе. Отличными помощниками для худеющих станут контрастный душ и растирание тела жестким полотенцем или варежкой.

Но все-таки стоит найти интересный для себя вид тренировок и 2-3 раза в неделю заниматься по 40-60 минут, чтобы подкачать все тело и привести его в хорошую форму.

Метод Смелова

Те, кому похудение без диет в домашних условиях все-таки не удается, могут воспользоваться профессиональной помощью и обратиться к диетологам. Сейчас все больше становится специалистов, разрабатывающих индивидуальные программы похудения или авторские системы, позволяющие плавно сбрасывать вес без сильного чувства голода и стресса для организма.

Суть

Усилить эффект от программы можно при помощи сеансов гипноза, во время которых подсознание человека программируется на правильное поведение, способствующее снижению веса.

Очень важно, чтобы у пациента было огромное желание похудеть, и он полностью доверял специалисту, который будет проводить сеанс. В противном случае внушение может просто не сработать – оно будет заблокировано сознанием.

Такое сочетание предлагает похудение без диет по методу академика Смелова. После ознакомительной встречи, на которой пациентам разъясняется принцип работы системы, они приглашаются на индивидуальный прием к диетологу, где проводятся исходные замеры и составляется 8-недельная программа питания.

Во время группового гипнотического сеанса в подсознание пациентов вводятся соответствующие установки, эффект от которых сохраняется до нескольких месяцев. При этом строгих ограничений в питании нет, и даже отсутствует необходимость в регулярных физических нагрузках. Но если начать тренироваться хотя бы 2 раза в неделю, конечная цель будет достигнута еще быстрее.

Недостатки

Казалось бы, у такой методики есть только плюсы. Но это не так.

  • Во-первых, не все поддаются внушению и процент людей, на которых гипноз не действует, довольно велик.
  • Во-вторых, гипнотические сеансы имеют право проводить только высококвалифицированные специалисты, услуги которых стоят дорого.

Поэтому если вам предлагают участие в программе по низкой цене, то очень вероятно, что это шарлатаны.

Но главный минус – проконтролировать, когда прекратилось внушение, практически невозможно. А оно может исчезнуть после сильного стресса или просто раньше назначенного времени. Тогда, незаметно для себя, человек возвращается к старым привычкам и снова набирает вес. При сознательном же похудении, когда мы контролируем свой пищевой рацион, такого не происходит.

Подводя итоги

Конечно же, полностью отказываться от помощи специалистов не стоит. Время от времени обращаться к диетологу, чтобы обсудить с ним и подкорректировать свой рацион стоит каждому, а не только тем, кто уже страдает избыточным весом. А вот использовать ли такой способ воздействия, как гипноз, каждый решает сам.

Мы же склоняемся к мнению, что лучше воспитывать в себе правильные пищевые привычки, которые не исчезнут в один прекрасный день, а останутся с вами на всю жизнь.

Это же подтверждает и большинство худеющих – после гипнотических сеансов аппетит действительно уменьшается на какое-то время, но очень сложно удержать достигнутый результат. При похудении «домашними» методами процесс идет медленнее, зато сохранить приобретенную стройность очень легко.

Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/pitanie/osobennosti/pohudenie-bez-diet.html

Простая диета для похудения при сидячей работе предотвратит ожирение и укрепит здоровье

Похудение при сидячем образе жизни

Всё больше офисных сотрудников прибегают к простым диетам для похудения при сидячей работе. Гиподинамия способствует появлению букета всевозможных болезней, набору веса, плохому самочувствию.

Поэтому сидячая работа требует пересмотра стиля питания и корректировки рациона.

Правильная диета, включающая все полезные витамины и микроэлементы, поможет справляться с ежедневным стрессом, предотвратит ожирение и укрепит здоровье офисного работника.

Правила похудения при сидячей работе

При сидячей работе сотруднику необходимо придерживаться определённых правил в питании

1. Обязательно завтракать. Люди, которые лишают себя утреннего приёма пищи, как правило, переедают в течение дня. Можно просто перекусить фруктом и двумя зерновыми тостами, сделать омлет или съесть вареное яйцо. Приготовление такого завтрака не займёт много времени.

2. Делать подсчёт калорий. Для похудения небольшой дефицит калорий является обязательным. Также необходимо следить за количеством белков, жиров, углеводов в рационе.

3. Приносить на работу контейнер с полезной едой. Например, курицу, салат, овощи, фрукты, бобовые, творог. Не следует бежать вместе со всеми в столовую или в кафе во время перерыва и набрать лишних калорий с вредными продуктами. Обед, приготовленный заранее дома, сэкономит деньги и принесёт пользу организму.

4. Обедать, не отвлекаясь на телефон, соцсети, рабочие документы. Если кушать поспешно, акцентируя внимание не на вкусе продуктов, их пережёвывании, а на чём-то другом, тогда память мало фиксирует приём пищи. Как следствие, человек снова испытывает голод.

5. Не сидеть на жёсткой диете в 1200 ккал. Последствия могут быть плачевными. К тому же, уйдёт не пресловутый жир, а вода и мышечная ткань. Когда человек вернётся к привычному рациону, он рискует набрать лишние килограммы очень быстро.

Простая диета для похудения при сидячей работе

Простая диета, которая насытит, и в то же время будет способствовать похудению мужчины или женщины при сидячем образе жизни.

Понедельник:

  • завтрак – 100 мл. кофе без сахара или с сахарозаменителем и 1 вареное яйцо;
  • перекус – крупный помидор или яблоко;
  • обед – салат из овощей и 1 вареное яйцо;
  • перекус – 1 грейпфрут;
  • ужин – листовой салат, отварная курица;
  • перед сном можно съесть 1 апельсин или выпить стакан нежирного кефира.

Вторник:

  • завтрак – омлет из двух яиц, 100 мл. кофе;
  • перекус – грейпфрут;
  • обед – 250 гр. телятины отварной, салат из огурцов, помидоров, перца и зелени;
  • перекус – горсть грецких орехов, морковь;
  • ужин – тушёные кабачки с луком и шпинатом, отварная рыба;
  • перед сном – стакан кефира или зелёный чай.

Среда:

  • завтрак – травяной чай, 3 ст. л. нежирного творога, круассан;
  • перекус – огурец или тушёный шпинат, чашка кофе;
  • обед – запечённый картофель, салат из свежих овощей;
  • перекус – грейпфрут;
  • ужин – гречневая каша с тушёными овощами и нежирной говядиной.

Четверг:

  • завтрак – чашка кофе, овсяная каша, яблоко;
  • перекус – банан;
  • обед – отварная фасоль с морепродуктами, кусочек сыра;
  • перекус – грейпфрут;
  • ужин – зелёный салат, рис с грибами, травяной чай.

Пятница:

  • завтрак – зерновой хлебец, кофе, 1 отварное яйцо;
  • перекус – горсть сухофруктов, яблоко;
  • обед – суп из картофеля, моркови, лука и нежирной курятины;
  • перекус – фруктовый салат;
  • ужин – тушёные баклажаны с рыбой, чай.

Суббота:

  • завтрак – омлет, хлебец с джемом;
  • перекус – помидор или морковь;
  • обед – салат из капусты, огурцов и редиса, морепродукты;
  • перекус – апельсин;
  • ужин – отварная курица, овощной салат.

Воскресенье:

  • завтрак – нежирная ветчина, кофе, хлеб отрубной с маслом;
  • перекус – грейпфрут;
  • обед – борщ вегетарианский, отварная рыба;
  • перекус – помидор;
  • ужин – овощные оладьи, кусочек сыра, салат из зелени и огурцов.

Продукты для похудения при сидячей работе

Диета для офисных сотрудников, которые ведут сидячий образ жизни, должна включать в себя следующие продукты

1. Крупы: овсяная, перловая, гречневая, бурый рис. Каши лучше варить на воде.

2. Нежирное мясо: кролик, индейка, курица, говядина. Его следует запекать или отваривать.

3. Нежирный бульон. Если есть возможность на работе съесть борщ или суп из овощей, не стоит отказывать себе в первом блюде.

4. Фрукты и овощи до 700 гр. ежедневно.

5. Морепродукты и нежирная рыба: крабы, креветки, мидии, кальмары, минтай, треска, судак, тунец.

6. Свежевыжатые соки, травяные чаи, зелёный чай, каркаде, чай с имбирём и шиповником.

7. Бобовые: нут, горох, соя, фасоль, чечевица. Они богаты клетчаткой, белком, отлично насыщают и не вредят фигуре.

8. Натуральный сыр, йогурт, нежирная сметана и творог, яйца и блюда из них.

9. Вместо белого хлеба лучше включить в рацион ржаной, зерновой или отрубной.

Если придерживаться всех рекомендаций, тщательно следить за питанием и находить время для простых физических нагрузок, на смену лишним килограммам придёт стройная, подтянутая фигура и хорошее самочувствие.

Источник: http://rsute.ru/625046-prostaya-dieta-dlya-poxudeniya-pri-sidyachej-rabote-predotvratit-ozhirenie-i-ukrepit-zdorove.html

Действенные советы, как похудеть при сидячей работе и малоподвижном образе жизни

Похудение при сидячем образе жизни

› Похудение ›

Низкая двигательная активность — распространенная проблема в цивилизованных странах, где люди большую часть будничного времени проводят за офисными компьютерами. Труд в сидячем положении — провокатор быстрого набора избыточного веса, избавление от которого проблематичное. Но отчаиваться не стоит: есть множество способов, как похудеть при сидячем образе жизни, главное, не лениться.

Почему при сидячем образе жизни растет масса тела?

Наиболее активно при каждодневной сидячей деятельности растет вес у людей, предрасположенных к избыточной массе тела. Но люди с астеническим телосложением при низкой подвижности и некачественном рационе тоже могут столкнуться с повышением веса.

Причины роста массы тела при сидячем образе жизни:

  • организм в течение суток расходует меньшее количество калорий, чем потребляет;
  • недостаточная подвижность приводит к замедлению циркуляции крови, что негативно влияет на метаболизм и работу внутренних органов;
  • при офисной деятельности сложно подбирать качественный рацион, найти время на полноценное питание в течение рабочего дня, из-за чего приходится либо устраивать вредные перекусы, либо днем голодать, а ночью наедаться;
  • избыточный вес бывает следствием нарушения метаболизма в результате хронических стрессов на рабочем месте.

Чтобы похудеть, необходимо ликвидировать все вышеперечисленные факторы.

Опасность малоподвижности

Низкая двигательная активность вызывает ожирение, а также из-за нарушения процессов метаболизма провоцирует:

  • ухудшение состояния кожного и волосяного покрова, зубной эмали, ногтевых пластин;
  • сгущение крови, образование тромбов;
  • атрофию мышечных тканей, формирование дряблой и непривлекательной фигуры;
  • нарушение осанки;
  • сбои в функционировании органов и систем.

Суточная норма калорий при недостаточной активности

Чтобы вес оставался стабильным, при сидячем образе жизни необходимо потреблять не больше 2000 ккал в сутки. Как похудеть при сидячей работе — следует уменьшить суточное количество калорий на 100 или 200 единиц, но не делать перекосы в балансе БЖУ.

Чтобы похудеть, не стоит сидеть на жестких диетах, обеспечивающих стремительное сгорание мышечной массы: для человеческого организма это стресс. Оптимальный вариант сброса веса – по 1 кг в неделю.

Корректировка рациона для похудения при сидячем образе жизни

Главный метод, как похудеть на сидячей работе, – скорректировать рацион. Пища должна насыщать организм нутриентами и полезными веществами, но не тормозить реакции метаболизма.

Ниже приводятся рекомендации, как похудеть на сидячей работе женщине, если офисные обязанности не позволяют уделять достаточно времени физической активности:

  1. При офисной деятельности утомление наступает быстро, и на помощь приходят тонизирующие напитки – кофе и черный чай. Желательно заменить их на зеленый чай. Он тонизирует не хуже, зато в нем содержатся вещества, стимулирующие метаболизм, ускоряющие работу органов пищеварения.
  2. Не стоит таскать с собой в офис вредные вкусности к чаепитию – шоколад, пончики, вафли. Для приятного перекуса лучше использовать лакомства, надолго избавляющие от чувства голода, насыщающие организм медленными углеводами, – ягоды, фрукты, сухофрукты, орешки.
  3. Питание должно быть дробным с соблюдением режима. Основных приемов пищи три, плюс два перекуса. Порция за один прием пищи не должна превышать 200 г. Постепенно желудок адаптируется к новому питанию, уменьшится. Результатом станут легкость в пищеварительном тракте, хорошее эмоциональное состояние, высокая физическая активность.
  4. Перед походом в офис нужно позавтракать. Это важно, чтобы желудок включился в работу. Если не хочется есть, то можно поднять аппетит бодрящим напитком, а спустя 10 минут употребить кисломолочный продукт или горсть орешков.
  5. Нельзя употреблять тяжелую пищу на ужин. Оптимальный вариант, чтобы быстрее похудеть, – белковый продукт и овощное блюдо.
  6. Если хочется съесть какую-нибудь вредность – чипсы или хот-дог, то не нужно мучить себя запретом. Раз в месяц можно позволить себе слабость, главное – умеренность.
  7. Сладкие газированные напитки следует убрать из рациона навсегда. Они не только негативно влияют на работу пищеварительного тракта, но и повышают кислотность слюны, что приводит к разрушению зубной эмали.
  8. Необходимо ежедневно употреблять по 1,5 л простой воды. Она очищает пищеварительный тракт, стимулирует метаболизм, благодаря чему удается быстрее похудеть.

Меню на 5 рабочих дней

Ниже приводится примерное меню, в котором перечислены блюда для будничного завтрака и ужина, а также что есть на работе в перерыве, чтобы похудеть.

завтракланчобедполдникужин
понедельниккуриное филе, гречневая кашаяблокомясная зажарка с макаронами, овощной бульонбанановощной салат, хлебцы с медом
вторниксосиски, спагеттивиноградкуриное филе, овощной салат, гороховый супгрейпфрутмакароны с грибной подливой
средакуриные тефтели, картофельное пюреяблокояйцо, спагетти, фасолевый супапельсинзапеченная картошка с зеленью
четвергтефтели с рисомкивиголубцы, ухагрейпфрутмакароны с грибной подливой
пятницарисовая каша с овощамигрушаотварная говядина, щибанановощное рагу с грибами

Двигательная активность для похудения на сидячей работе

Поступающая с пищей энергия растрачивается преимущественно на физические действия и работу органов. Но при сидячей деятельности часть энергии остается невостребованной даже при умеренном питании. Поэтому методы, как похудеть при сидячей работе, включают физические упражнения.

Если несколько вариантов, как похудеть, если работа сидячая:

  • массаж;
  • двигательная активность в течение дня;
  • гимнастика на рабочем месте.

Самомассаж

Хороший способ, как похудеть на работе, – массировать участки тела, где больше всего жировых отложений, чтобы стимулировать там циркуляцию крови, благодаря чему ускоряется расщепление клеток жира. Достаточно нескольких минут, чтобы почувствовать эффективность массажа.

После трудового дня, если есть время, или в выходной не помешает наведаться к массажисту, чтобы привести в порядок все тело, расслабить мускулатуру.

Физическая активность

Даже занимаясь будничными делами, можно сжигать лишние килограммы. Как похудеть при сидячей работе женщине:

  1. Если офис находится на высоком этаже, не ехать на лифте, а пройти наверх хотя бы несколько пролетов.
  2. Не коротать освободившееся время в кафетерии, а пройтись по улицам.
  3. Встав утром, выполнять зарядку 20–30 минут.
  4. Если офис находится недалеко, не добираться до него на транспорте, а пройтись пешком.
  5. При сидении за компьютером периодически напрягать и держать в таком состоянии несколько секунд мышцы пресса, ног, рук. Повторять по 10–20 раз.

Гимнастика

Понятно, что полноценно заниматься спортивными упражнениями на рабочем месте невозможно.

Однако есть хороший способ, как похудеть, если сидячая работа в офисе забирает все время, не позволяет посетить тренажерный зал, – гимнастика.

Достаточно уделить ей 10-15 минут, чтобы взбодрился организм, разогнался метаболизм. Желательно повторять гимнастические упражнения через каждые два часа при выполнении сидячей работы.

Эффективные упражнения при сидячем образе жизни, как похудеть в рабочем кресле:

  1. Простое, но самое действенное упражнение – покачиваться на стуле, делать наклоны, вращать в разные стороны суставами рук, плеч, коленей, тазовой области, шеи.
  2. Соединить ноги в коленях, с мышечным усилием прижимать их друг к другу максимально возможное время. Повторять несколько раз в день. Упражнение помогает похудеть бедрам.
  3. Сидя на стуле, напрячь ягодичные мышцы на несколько секунд. Повторить 5 раз. Гимнастика помогает убрать жир с тазовой области.
  4. Встать со стула, скрестить ноги. Вытянуть руки перед собой. Медленно наклоняться, пока тело сохраняется в равновесном состоянии. Замереть на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  5. Поставить ноги шире плеч, чуть согнуть в коленях, сохраняя ровной спину. Оставаться в этом положении максимально долго.

Есть еще один совсем простой способ, как похудеть лентяйке с сидячей работой, – приобрести электротехнические приспособления для массажа и сжигания жировых отложений. Например, пояс для похудения, его просто надевают под одежду. Этот способ, как похудеть при малоподвижном образе жизни, помогает, когда рабочий процесс отнимает все время, нет минуты даже на гимнастику и массаж.

Похудение дома при сидячем образе жизни

Человеку, работающему дома, гораздо сложнее удержаться от соблазна отведать вредные вкусности, ведь рядом холодильник. Придется запастись выдержкой. А еще нужно соблюдать при сидячей работе следующие рекомендации, как похудеть:

  1. Через каждый час сидения за компьютером устраивать физкультурную пятиминутку.
  2. Соблюдать режим питания. Взять за правило идти на кухню в строго отведенные для приема пищи часы. Не таскать за компьютерный стол печенье и другие вкусности.
  3. Заранее составлять меню на сутки. Не отклоняться от него, даже если возникло чувство голода.
  4. Не питаться полуфабрикатами. Лучше приготовить простое и быстрое блюдо, но из здоровых продуктов.
  5. Вредные продукты прятать поглубже в холодильник, чтобы они не попадались на глаза.

Если перечисленные рекомендации, помогающие похудеть, оказались неэффективными, то придется заняться полноценными спортивными тренировками, серьезно поработать над диетическим рационом.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Действенные советы, как похудеть при сидячей работе и малоподвижном образе жизни Ссылка на основную публикацию

Источник: https://Temapenza.ru/poxudenie/dejstvennye-sovety-kak-poxudet-pri-sidyachej-rabote-i-malopodvizhnom-obraze-zhizni/

Сидячая работа и лишний вес: как похудеть

Похудение при сидячем образе жизни

Гиподинамия – одна из самых актуальных проблем 21 века. Сегодня, когда практически все управляется компьютерами, большинство людей вынуждены проводить целые дни в офисах. А сидячая работа, как ничто другое, способствует набору лишнего веса, избавиться от которого потом будет не так просто.

Но диетологи уверяют, что существуют некоторые способы, которые помогут сохранить фигуру даже при ведении такого образа жизни. Похудеть при сидячей работе, как бы много времени не проводилось в офисе, возможно в любом случае.

Из-за чего начинается набор веса

По заверениям ведущих специалистов, в большинстве случаев малоподвижный образ жизни приводит к набору весу только у людей, которые изначально имеют предрасположенность к полноте. Основными причинами набора лишних килограммов являются:

  • в сутки человек потребляет большее количество калорий, чем тратит;
  • отсутствие движения практически всегда ведет к ухудшению кровообращения, из- за чего нарушается функционирование внутренних органов и систем;
  • у большинства офисных сотрудников отсутствует возможность сбалансировано питаться на протяжении рабочего дня, что становится причиной ночного переедания.

Если работа сидячая, чтобы предотвратить набор веса, нужно постараться устранить все вышеперечисленные причины. Только в этом случае можно рассчитывать на сохранение фигуры. Кроме того, набор веса может быть вызван постоянными стрессами и нервными переживаниями, что является не редкостью для офисной работы.

В таком состоянии повышается уровень сахара и активизируется продуцирование кортизола. В мозг поступает сигнал о необходимости потреблять большее количество калорий, которые являются дополнительным источником энергии.

Чем плох малоподвижный образ жизни

Врачи предупреждают, что сидячий образ жизни может привести к гораздо более серьёзным проблемам, чем несколько набранных килограммов. Постоянная гиподинамия может стать причиной развития таких проблем со здоровьем:

  • развитие ожирения у женщин. У мужчин чаще всего появляется «пивной живот»;
  • простатит, возникновение проблем с потенцией;
  • появление остеохондроза и возникновение других поражений позвоночного столба;
  • ухудшение работы миокарда и сосудистой системы;
  • геморрой;
  • нарушение стула;
  • формирование конкрементов в почках.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, малоподвижный образ жизни может спровоцировать развитие и более серьезных проблем.

Как похудеть при сидячей работе женщинам и мужчинам

Чтобы быстрее избавиться от набранных килограммов, бороться с проблемой нужно комплексно. Человеку придется не только пересмотреть свой рацион и схему питания, но и обязательно начать заниматься спортом.

Если позволяют условия, гимнастику можно делать прямо в офисе. Выполнение базовых упражнений поможет ускорить процесс похудения, придаст человеку бодрости и энергичности, благодаря чему рабочий день пройдет легче.

Организация питания

Существует несколько способов, как похудеть при сидячем образе жизни. Самым эффективным и действенным методом является корректировка рациона. Представительницы прекрасного пола в день тратят около 2000 ккал. Чтобы похудеть, в день нужно съедать примерно на 200-300 ккал меньше.

Диетологи предупреждают, что резко ограничивать себя в питании нет необходимости. Если вес будет уходить стремительно, потом он может вернуться обратно. Наиболее комфортным для организма является то похудение, при котором в неделю уходит не более 1 килограмма веса.

Также важно учитывать, если похудение будет проходить слишком стремительно, это будет происходить не за счет жира, а за счет выведения воды и уменьшения мышц.

Чтобы уменьшить вес и проявления целлюлита при сидячей, нужно придерживаться таких правил:

  • питаться рекомендуется 5-6 раз в день маленькими порциями;
  • прием пищи осуществляется каждые 2 часа (желательно в одно и то же время);
  • оптимальный вариант, чтобы рацион состоял из полноценного завтрака, обеда и ужина и 2 перекусов;
  • основу рациона должны составлять фрукты, овощи, молочная продукция (с низким % жирности), нежирное мясо, крупы, морепродукты. От мучных изделий и жареных блюд нужно будет отказаться. Также под запрет попадает фастфуд, газировка, сладости и алкогольная продукция. В зимний сезон свежие овощи можно заменить консервированными или замороженными. Вместо сахара в чай рекомендуется добавлять мед;
  • самый калорийный прием пищи – обед;
  • фрукты рекомендуется потреблять до 4 часов дня;
  • желательно, чтобы ужин состоял из белков и овощей;
  • последний прием пищи осуществляется за 2-3 часа до сна.

Также важнейшим условием является соблюдение питьевого режима. В течение рабочего дня требуется выпивать не менее 1,5 литров воды.

Важно помнить! Чтобы предотвратить появление целлюлита, нужно ограничить себя в потреблении кофе. В день рекомендуется выпивать не более 3 чашек этого ароматного напитка.

Отзывы

Многочисленные отзывы в интернете помогают разобраться, что делать при целлюлите от сидячей работы. Диетологи и большинство женщин утверждают, что добиться результата можно только при комплексном подходе.

Как показывает практика, выполнения упражнений в условиях офиса недостаточно. Обязательным условием является регулярное посещение спортзала или проведение тренировок в домашних условиях.

Заключение

Если соблюдение вышеописанных рекомендаций не помогло добиться желаемого результата, нужно просто увеличить физическую нагрузку и активность, и тогда борьба с лишними килограммами пойдет намного быстрее.

Если же увеличить физическую нагрузку не выходит, то надо сокращать количество потребляемых калорий в день. При ежедневном небольшом дефиците ккал вес начнет постепенно снижаться.

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;

Источник: https://VashyNogi.com/krasota/pohudenie/metody/sidyachaya-rabota-i-lishnij-ves.html

Возможно ли похудение при сидячем образе жизни?

Похудение при сидячем образе жизни

Проблема избыточного веса и ожирения в современном мире связана не только с  избыточной калорийностью пищи, но и с гиподинамией. Преимущественно сидячий образ жизни теперь практически у каждого жителя мегаполиса.

 Работа за компьютером и умственный  труд, к сожалению, не очень энергозатратные процессы. За последние 100 лет размер порций пищи увеличились почти вдвое, а энерготраты человека значительно снизились за счет транспортной доступности, автоматизации производства и домашнего хозяйства.

Рафинированная пища, насыщенная простыми углеводами и жирами, практически вытеснила полезные продукты.

Современный человек часто потребляет недостаточно полноценного белка, витаминов и микроэлементов, что провоцирует сильные приступы голода.

Перекусывая во время трудового дня продуктами быстрого питания, человек, сам того не осознавая, нарушает углеводный баланс в организме.

Гастрономическое изобилие манит к себе разнообразием кулинарных шедевров, все хочется попробовать, а времени и желания на спортзал и фитнес зачастую нет.

Так как же похудеть и удержать вес при сидячем образе жизни?

Потеря веса наступает при сжигании большего количества калорий, чем получено из пищи. Можно сократить количество калорий, поступающих с пищей, а также увеличить  количество сожженных калорий с помощью повышения физической активности.

А лучше сделать эти два процесса одновременными, т.к.

 если постоянно снижать только калорийность суточного рациона, не прилагая физических усилий, то вес снизится, но не только за счет жировых запасов: заветная цифра на весах будет достигнута за счет потери мышечной массы, в следствие снижения которой снизится и уровень обмена веществ.

Это значит, что в дальнейшем следует постоянно снижать и калорийность потребляемой пищи, что приведет к психологическому дискомфорту и депрессии, т.к. пища – одно из главных удовольствий человека.

 Именно по этой причине ускоренные программы снижения веса «худеем за неделю» вначале имеют потрясающий результат, а в пролонгированном наблюдении приводят к еще большему набору веса и накоплению жира.

Для стойкого эффекта снижения и поддержания нормального веса физическая активность необходима

Данные последних научных исследований подтверждают, что в поддержании нормальной массы тела важную роль играет образ жизни, психоэмоциональное состояние и здоровый сон.

Человек должен вести активный образ жизни, не обязательно посещать фитнес и спортзал, для поддержания мышц женского организма в тонусе достаточно ежедневных прогулок на свежем воздухе и утренней гимнастики.

Старайтесь больше ходить пешком, меньше пользуйтесь лифтом. Этих простых приемов будет достаточно для поддержания нормального  веса, бодрости и хорошего настроения.

  Спорт и нагрузки должны быть в радость, а не насилием для организма, выбирайте только то, что вам приятно и по силам.

В случае, когда лишние килограммы уже присутствуют, следует в первую очередь  увеличить физическую активность, чтобы повысить обмен веществ и скорость окисления веществ в организме. Включение физических нагрузок должно быть аккуратным и постепенным, особенно для нетренированного организма.

Если ИМТ более 40 кг/м2, то начать нужно с плавания и аквааэробики, т.к. при большой массе тела физические нагрузки, такие как ходьба и бег быстро изнашивают суставы и могут привести к травмам .

Если ИМТ 30-40 кг/м2 и нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы,  то занятия на эллипсоиде, плавание и ходьба на беговой дорожке должны быть не реже 2-х, но не чаще 5-ти раз в неделю 60-120 минут.

Для снижения и поддержания веса следует отдавать предпочтение кардионагрузкам, которые способствуют сжиганию жиров и поддержанию мышц в тонусе. Физическая активность позволяет не только поддерживать фигуру в норме, но и оказывает положительное действие в борьбе со стрессами и депрессией.

Образ жизни предполагает не только физическую активность, отсутствие вредных привычек, но и регулярное дробное питание, желательно в одно и то же время. Чтобы организм рационально тратил калории, человек не должен голодать, он должен правильно и своевременно есть, т.к.

при голодании и снижении физической активности включаются защитные механизмы, направленные на запасание и сохранение энергии. Чтобы эффективно и плодотворно работать над собой, необходимо и своевременно отдыхать.

Организм, подверженный стрессам, избыточным физическим нагрузкам и хроническому недосыпу, рано или поздно дает сбой.

Что касается сна, то для среднестатистического здорового человека необходимо не менее 7 часов непрерывного ночного сна. Все больше исследований показывают, что существует связь между тем, сколько люди спят и сколько они весят. Те люди, которые мало спят и имеют суточный ненормированный режим работы,  как правило, весят больше, чем те, кто полноценно высыпается.

Как же влияет сон на развитие ожирение и избыточный вес?

  • Во-первых, при недосыпе человек чувствует себя вялым и уставшим, не способен вести активный образ жизни, снижая, тем самым количество “сожженных калорий”.
  • Во- вторых, человек, который бодрствует дольше, имеет больше возможностей и времени, чтобы поесть.
  • В- третьих,  недостаток сна также нарушает баланс основных гормонов, которые контролируют аппетит, поэтому лишенные сна чувствуют голод острее, чем те, кто достаточно отдыхает каждую ночь.

Поэтому худеть нужно не сидя, а лежа и во сне.

 От качества сна зависит не только вес, но эффективность энергозатрат в течении дня.

День должен быть насыщен умственной и физической активностью, позитивными эмоциями, своевременным правильным питанием, тогда и цифра на весах будет радовать вас. Позитивные эмоции – залог здоровья. Если не удается самостоятельно наладить режим дня, физической активности, питания и отдыха, обратитесь за помощью к специалисту.

Источник: https://www.racionika.ru/vozmozhno-li-pokhudenie-pri-sidyachem-obraze-zhizni/

Как похудеть при сидячем образе жизни? 7 секретов офисной стройности

Похудение при сидячем образе жизни
sh: 1: –format=html: not found

Что делать, если похудеть хочется, но и сил на крутые перемены нет? Ведь это замкнутый круг: лишний вес – депрессия – усталость – упадок сил – минимум движения – заедание, чтобы хоть как-то улучшить настроение – лишний вес. Как разорвать этот круг, если и работа сидячая, и сотрудники соблазняют сладкими перекусами?

Ваше оружие – маленькие перемены (фото: pixabay.com)

Так уж устроено общество, особенно офисное, что все разговоры ведутся вокруг трудностей и отсутствия перемен. Лучшие темы – как все плохо сейчас и как хорошо было бы изменить ситуацию в целом, но когда вдруг что-то меняет ход событий, тут же эти перемены принимаются в штыки.

– Как так, ты села на диету? Чего это еще придумала, ну-ка пойдем, попьем чайку с печеньками, обсудим это дело. – Плохая диета у тебя, вот мне сказали про одну крутую, индонезийскую, так точно поможет!

Чтобы ситуация не уходила из-под контроля, будем действовать постепенно, ненавязчиво, никого не пугая. Спросите: “Зачем подстраиваться под кого-то, ведь жизнь моя и мне решать?”

Всё так, но именно потому, что мы нацелены на результат, будем выстраивать тактику поведения с наименьшими потерями собственной энергии и нервов. Наша задача – похудеть, а не сражаться за правду.

Итак, поехали.

1. Пополнить запасы

Что и как вы едите на работе не во время обеда, а между едой? – Пьете чай, кофе, жуете кусочек подаренной шоколадки, перекусываете зефиром. Все эти незаметные кусочки накапливаются в значительное переедание.

Необходимо провести ревизию и купить хороший чай, кофе, натуральные подсластители, если любите сладкие напитки.

Если вам часто несут сладкие презенты, предупредите постоянных поставщиков, что предпочитаете пачку чая, бутылку минеральной воды или кофе вместо шоколадки. Не сразу, но это заработает. Сами тоже по дороге на работу купите орехи, а не халву.

2. Обеспечить доступ к воде

Поставьте на стол бутылку с водой и стакан. Выпили стакан воды, налейте новый. Если совсем не лезет, принесите пару долек лимона и бросьте в стакан, кисленькое пьется с удовольствием.

Да, совет избитый, но, подумайте сами, если его не устают повторять, то значит есть в этом смысл. Научитесь пить! Чем старше вы становитесь, тем большим другом для вашей кожи и обмена веществ является вода.

3. Купить кроссовки

Современная мода благосклонна к кроссовкам (фото: pixabay.com)

Дорога в офис и домой должна быть максимально комфортной. Оставьте туфли в кабинете, приходите на работу в удобных кроссовках. Сейчас в моде сочетать несочетаемое, поэтому кроссовки с юбкой никого не удивляют, но если вас это смущает, то носите джинсы, а в офисе меняйте их на юбку.

Чем это поможет? Вы будете ходить свободно и хотя бы полчаса в день гулять. Если на дорогу в офис и домой у вас будет уходить час ходьбы, то это будет идеально. В удобных кроссовках вы сможете себе это позволить. Не нужно спортзалов и тренировок, просто удобная обувь и пешая прогулка.

Второй плюс – вы немного отдохнете за время прогулки, так как переключите мозг с умственной нагрузки на физическую. Ноги расслабятся после туфель, сбросят напряжение.

4. Здоровые перекусы

Убрать все соблазны сразу сложно, поэтому начните с замены. Готовьте дома контейнер с малиной, кусочками моркови, сельдерея, смородины. Закуски должны быть готовы к употреблению, чтобы можно было протянуть руку и ухватить кусочек.

Задача максимум – устранить все перекусы между трапезами, оставив только воду.

Что говорим на вопросы коллег: – На западе это модно, помогает пищеварению, источник витаминов.Промолчите про похудение, лучше обсудите работу желудка. Вам только посочувствуют, возможно даже и сами возьмут на вооружение.

5. Продумать обеды

Обед – важная трапеза, не стоит отказываться от нее. Устранить как класс нужно все перекусы и кусочки, а обед должен быть полноценным. Домашний контейнер – идеально, но и в кафе можно найти хорошее сочетание.

Откажитесь от пирожков, картофеля фри и прочих жареных продуктов. Вы не можете проконтролировать процесс жарения, а вероятность перегрева масла весьма велика. Это значит, что с пирогами вы съедите канцерогены и трансжиры – совершенно никак не нужные вашему организму.

Выбирайте тушеное мясо, запеченную курицу или рыбу, порцию салата из свежих овощей.

Гамбургер лучше картофеля фри, но только на первом этапе (фото: pixabay.com)

6. Планировать ужин

Заранее запланируйте ужин. Можно сильно заранее и на всю неделю, можно во время небольшого перерыва во время работы поискать простой рецепт и быстро составить список покупок после работы.

Планирование – секрет успеха всех диет. Вы ждете вкусной запеканки из моркови с минтаем, потому что она запланирована на ужин третьего дня диеты. А спонтанное пп летит прахом, потому что плана нет, просто “ем по пп, а подумаешь, откушу кусок чурчхеллы, ой, ну ладно, съем половинку, она же из орешков и винограда, все чисто

Если же вы заранее знаете – на ужин котлеты и салат, ах, сейчас куплю редисочку, не забыть сметанки, вкусно как!– то и срыва не будет, так как в магазин вы зайдете с четким списком

7. Передвигаться

Установите приложение на телефон, таймер на компьютер, что угодно, лишь бы каждый час вставать и ходить 5 минут. Это работает круче любых тренировок, если выполняется регулярно.

Представьте, за 8 часов вы 40 минут будете ходить. Не надо бегать, просто поливайте цветочки, отнесите коллеге бумаги, спуститесь в туалет, сходите подышать на улицу.

Подумайте, какие виды активности уместны на вашей работе и включайте их в рабочий распорядок.

Источник: https://zen.yandex.com/media/dailymarafon/kak-pohudet-pri-sidiachem-obraze-jizni-7-sekretov-ofisnoi-stroinosti-5acb6e652f578cb21a41513a?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=1876827306.399.1585250441152.95024&integration=publishers_platform_yandex&secdata=CJ%2Bs6K2JLiABMAJQDw%3D%3D

Крепкое здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: