Режим приема пищи по часам

Содержание
  1. время приема пищи при правильном питании. Режим питания для похудения по часам
  2. Основные рекомендации по времени приёма пищи
  3. Правильное соотношение компонентов рациона
  4. Преимущества и недостатки питания по часам
  5. Эффективная диета по часам: как правильно составить расписание приема пищи для похудения?
  6. Составляем режим питания для похудения правильно
  7. График питания для похудения
  8. Режим питания для похудения — правила и режим дня
  9. Примерный режим питания на неделю
  10. Завтрак — 7:00
  11. Утренняя закуска — 9:30
  12. Обед — 12:30
  13. Полдник — 15:30
  14. Ужин — 19:00
  15. Меню для здорового похудения
  16. Овощной суп с равиоли
  17. Томатно-сырный тост
  18. Соус (заливка) «Винегрет»
  19. Рекомендации, как наладить режим дня
  20. Ешьте белок
  21. Ешьте регулярно
  22. Ешьте медленно, небольшими порциями
  23. Универсальный совет
  24. Выводы
  25. Режим правильного питания: здоровое питание по часам
  26. Зачем нужен режим
  27. Примерное меню и режим дня
  28. Что и когда есть
  29. Режим приёма пищи
  30. Время приемов пищи
  31. Количество приемов пищи
  32. Примерное расписание приемов пищи
  33. Распределение калорий в течение дня
  34. Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека
  35. Почему важны распорядок и время приема пищи
  36. Основные принципы организации оптимального рациона в течение дня
  37. Особенности расписания: что и когда есть взрослым женщинам, мужчинам, детям
  38. Как составить план для здорового человека
  39. Александра Фомина, терапевт, профилактолог и нутрициолог
  40. Елена Морозова, медицинский психолог, специалист по питанию, руководитель клиники похудения
  41. Денис Турчанинов, диетолог, заведующий кафедрой гигиены с курсом питания человека ОмГМУ
  42. Основные выводы

время приема пищи при правильном питании. Режим питания для похудения по часам

Режим приема пищи по часам

Правильное питание – система, которая позволяет не только сбросить лишний вес без многочасовых тренировок в спортзале и жёстких ограничений в еде, но и помогает улучшить здоровье.

Работа всех органов и систем организма улучшается, если человек питается полезными продуктами по определённому режиму.

И здесь важно соблюдать правильное питание по часам и грамотное соотношение основных нутриентов.

Основные рекомендации по времени приёма пищи

Очень часто желая похудеть люди стараются усилить физические нагрузки и значительно сократить количество приёмов пищи и размер порций. Но такие действия могут привести не только к уходу лишних килограммов, но и нарушить обмен веществ, ухудшить пищеварение, стать причиной появления целлюлита и других проблем, которые никак не красят даже заметно похудевшую фигуру.

В результате недостатка поступающих с едой витаминов и минералов организм старается жить в режиме экономии, все процессы в нём замедляются, а некоторые даже прекращаются вовсе.

В итоге потеря веса останавливается или идет очень медленными темпами. Правильный режим питания и рациональное распределение продуктов в течение дня способны решить эту проблему.

Специалисты рекомендуют есть 5 раз в стуки:

  • завтрак (8:00-9:00);
  • второй завтрак (10:00-11:00);
  • обед (12:00-14:00);
  • полдник (16:00-17:00);
  • ужин (18:00-20:00).

Стоит помнить, что этот режим питания для похудения по часам и приведённое время приёмов пищи лишь примерные. Каждый человек живет по своим биоритмам, имеет индивидуальные особенности (возраст, пол, род деятельности и другие) и заболевания.

Всё это необходимо учитывать при подборе рациона и времени приёмов пищи. Так, например, бытует правило, что для хорошей фигуры нельзя есть после 6 вечера. Но специалисты рекомендуют придерживаться другого правила: последний приём пищи должен быть не позже 3-4 часов до сна.

Поэтому время ужина и перекусов может немного смещаться.

Важно! Режим правильного питания и грамотно подобранные продукты дают положительный эффект для улучшения здоровья и снижения веса только в том случае, если вы сделаете эти правила своим стилем жизни.

Правильное соотношение компонентов рациона

Еда с аппетитом приносит радость и удовольствие. Правильное питание поможет получить наслаждение от вкусных блюд и стать стройнее. Основными принципами такой системы специалисты называют 4:

  • дробность в течение суток;
  • регулярность и чёткий распорядок приёмов пищи;
  • рациональный подбор продуктов;
  • правильное соотношение компонентов в течение дня.

Завтрак должен быть богат белками – важными строительными элементами для всех систем организма. Также в нём должны быть сложные углеводы, которые дают заряд бодрости и энергии на весь день. Так, диетологи рекомендуют есть на завтрак каши, яйца, творог и другие молочные продукты, фрукты, цельнозерновые хлебцы.

Второй завтрак желательно сделать лёгким, но богатым полезными веществами. С этой ролью отлично справятся свежие сезонные фрукты и фруктовые салаты, стакан свежевыжатого сока или кефира, йогурт. Некоторые люди, занимающиеся умственным трудом, предпочитают носить для второго завтрака  в сумке горсть орехов, что также помогает перекусить.

В обед специалисты рекомендуют съесть белок, сложные углеводы и немного жиров. Так, лучше всего подойдёт нежирное мясо или рыба, салаты с оливковым или другим растительным маслом, зерновые и бобовые. Полдник можно сделать таким же, как и второй завтрак, например, съесть фрукт или йогурт.

Ужин – самый ответственный приём пищи, так как переедание в это время может быстро отразиться на вашей фигуре в виде лишних килограммов. Здесь лучше съесть что-то лёгкое, но что насытит вас на весь вечер и не заставит ходить кругами возле холодильника, испытывая сильное желание подкрепиться чем-то вредным. Подойдут нежирные сорта мяса, овощные блюда, салаты.

Важно! Нужно помнить, что кроме режима питания огромную роль в еде играет сочетаемость продуктов. Сначала придётся заглядывать в специально разработанные таблицы, но уже через несколько дней вы запомните, что хорошо сочетается между собой, а какие продукты лучше развести на разные приёмы пищи.

Преимущества и недостатки питания по часам

У правильного питания есть свои плюсы и минусы. Среди основных преимуществ этой системы:

  • присутствие самых разных продуктов в рационе — можно без вреда для фигуры есть даже некоторые сладости;
  • возможность регулярного применения в любом возрасте и при любых заболеваниях;
  • долгосрочный эффект потери веса и общего оздоровления;
  • нормализуется пищеварение, уровень сахара в крови, работа эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой и мочеполовой системы, ускоряется метаболизм и вывод токсинов;
  • гарантированный результат.

А среди минусов необходимость соблюдения определённого времени приёма пищи при правильном питании, планирование заранее и приготовление блюд только из полезных и натуральных продуктов, обязательное присутствие завтрака.

Как видите, приёмы пищи по режиму в течение дня – это очень полезная система для всех. Если вы решились соблюдать такое питание для похудения, то вскоре заметите, что лишние килограммы уходят быстро и практически незаметно. Особенно если вы подключите занятия спортом и другие физические нагрузки.

Важно не пропускать ни один приём пищи в течение дня. Не бойтесь, придерживаться режима не сложно. К системе питания по часам быстро происходит привыкание. И когда кто-то один в семье начинает использовать её для похудения или оздоровления, часто вскоре к нему присоединяются и другие домочадцы.

Источник: https://ZozhMania.ru/pravilnoe-pitanie/vremya-priema-pishhi

Эффективная диета по часам: как правильно составить расписание приема пищи для похудения?

Режим приема пищи по часам

Для снижения веса тела необходимо уменьшение потребления пищи. Но диета для похудения определенно не значит голодание.

Одна из наиболее распространенных ошибок в этом отношении — неправильное распределение пищи в течение дня, приводящее к чувству голоду, последующему перееданию.

Диета по часам — это стиль питания, при котором прием пищи осуществляется каждые 2–3 часа, что обеспечивает отсутствие голодания.

Составляем режим питания для похудения правильно

Каждый организм индивидуален. Каждого человека устраивает иная пищевая схема. Но почасовой график питания для похудения основан на принципах сбалансированного рациона. Благодаря ним можно создать меню, состоящее из оптимального количества всех необходимых элементов.

Борьба с лишними килограммами при диете по часам проходит легко: достаточно регулярно питаться. Классический совет — употребление пищи 5–6 раз в день с паузами, не превышающими 3 часов. Тело привыкает к регулярному потреблению энергии, ускоряет метаболизм. Это шаг, активирующий потерю веса.

Для привыкания организма к новому режиму для похудения требуется около месяца. При предыдущем соблюдении диеты это время может быть более длительным.

Общие рекомендации по расписанию еды для похудения и количеству энергии в каждом приеме пищи:

  • завтрак — 20–25% ежедневного дохода;
  • закуска — 10–15%;
  • обед — 30–35%;
  • полдник — 10–15%;
  • ужин — 15–20%.

Следовательно, самый большой прием пищи — это обед. Во 2-й половине дня телу требуется достаточно энергии. Как и во время завтрака, ужин должен быть более легким, а закуски — дополнять график приема пищи для похудения.

График питания для похудения

Есть много меню, предлагающих определенный видимый эффект. Но мало диет могут соблюдаться в долгосрочной перспективе, большинство пищевых схем слишком однообразны. Следовательно, вместо соблюдения строгой диеты, изучите принципы здорового питания, научитесь правильно выбирать пищу.

Сбалансированное питание приносит пользу организму. Оно включает источники макроэлементов (углеводов, белков, жиров), микроэлементов (витаминов, минералов). Во всех продуктах, содержащихся в правильном питании по часам для похудения, эти вещества представлены оптимально.

Ежедневное меню включает 5–6 порций (3 основных блюда, 2 перекуса и / или 2-й ужин). Режим питания для похудения по часам предполагает более или менее регулярные приемы пищи, что обеспечивает максимально эффективный метаболизм. Ешьте через каждые 2–3 часа, даже при отсутствии сильного голода.

Режим питания для похудения — правила и режим дня

Питание по часам для похудения — это здоровый рацион. Соблюдайте следующие правила:

  1. Сбалансированное, максимально разнообразное питание.
  2. Регулярные приемы пищи, 5–6 меньших порций в день.
  3. Потребление достаточного количества жидкости.
  4. Присутствие клетчатки в меню.
  5. Ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом, простых углеводов, сладостей, сладких напитков.
  6. Ограничение количества насыщенных жирных кислот, жирного мяса, копченостей, жирных молочных продуктов.

Сбалансированный рацион содержит оптимальное количество энергии в подходящей композиции, достаток ценных макро- и микроэлементов.

Суточная энергетическая ценность пищи для похудения составляет 4000–6000 кДж (для поддержки веса тела этот показатель увеличивается до 7000–9000 кДж в день). Общее ежедневное потребление энергии зависит от ее расхода, который значительно варьируется в зависимости от образа жизни каждого человека.

График питания для похудения не должен быть неудобным. Точно расписанная диета не устойчива в долгосрочной перспективе. Неподходящий рацион может замедлить метаболизм, привести к противоположному эффекту. Слишком быстрая потеря веса обычно приводит к эффекту «йо-йо».

Режим для похудения не должен вызывать стресс. Диета должна удовлетворять общие потребности организма, индивидуальные предпочтения, вкусы человека. Если вы не можете обойтись без нездоровой пищи, просто сократите ее количество, но не исключайте полностью.

Прежде чем приступить к созданию и планированию расписания приема пищи для похудения, проанализируйте текущее питание. Кардинальное изменение предпочтений в еде требует времени. Новое меню должно максимально соответствовать привычкам, вкусам. Кроме похудения, диета — это путь к здоровому образу жизни, а не к строгим ограничениям. Пища должна приносить удовольствие.

Примерный режим питания на неделю

Расписание дня для похудения, регулярность в питании — это важные аспекты. Но не менее важен выбор правильных продуктов. Поэтому ниже приведены некоторые блюда, рекомендуемые к употреблению в определенное время суток, а также пища, которой целесообразно избегать.

Доход калорий не должен превышать расход. Эти показатели можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов для базального метаболизма.

Следующий пример, представленный в таблице питания по часам для похудения, должен полностью адаптироваться к индивидуальным потребностям. В составлении более точного меню поможет диетолог.

Завтрак — 7:00

Здоровый завтрак, содержащий продукты с высоким процентом белка, — это простая стратегия для продолжительного насыщения. Также ешьте продукты из цельного зерна, поддерживающие функцию кишечника.

Утренняя закуска — 9:30

В дообеденное время можно дополнить рацион любыми фруктами, такими как яблоки, бананы. Подходит также кефир.

Обед — 12:30

На обед рекомендуется употребление постного белка (тофу, куриная грудка или грудка индейки, рыба, постная говядина, свиная вырезка), дополненного качественным жиром (маслом авокадо, оливковым маслом), фруктами, овощами. Качественные полезные жиры способствуют растворению некоторых витаминов (A, D, E, K), содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Полдник — 15:30

Ломтик цельнозернового хлеба с качественной ветчиной (95% мяса и более), дополненный овощами (морковь, перец, огурцы и т. д.) утолит чувство голода, придаст энергию на остальную часть дня.

Ужин — 19:00

Здоровый ужин включает ¼ белка, ¼ цельнозерновых продуктов, ½ овощей или салата. Также добавьте 1 ч. л. здорового жира.

                                                                  Завтрак
Что естьЧто не есть
Белый греческий йогурт.Белый хлеб.
Кефир.Булочки.
Классический белый йогурт.Сдобная выпечка.
Мясо (лосось, куриная грудка).Бекон или другие жирные продукты.
Овсянка, приготовленная из полужирного молока, обогащенная лесными ягодами, орехами (дополнение полезного жира).
                                                                    Обед
Что естьЧто не есть
Лосось с овощами (напр., с брокколи).Жареные, жирные блюда.
Другое мясо с идеальным овощным гарниром.
Овощной салат с курицей.
                                                                    Ужин
Что естьЧто не есть
Курица с овощами или рыба с рисом и овощами.Много фруктов.
Тяжелая пища.

Здоровое и разумное питание по времени для похудения основано на факте постепенной потери веса. Слишком быстрое избавление от лишних килограммов приводит к потере мышечной, костной массы, воды. При этом жир остается. Поэтому желательно терять не более 1 кг в неделю (в зависимости от исходного веса).

Меню для здорового похудения

Меню для похудения, время правильного питания по часам должно соответствовать исходному состоянию организма. Рекомендуется посетить консультанта по питанию для измерения количества жира в теле. Он предложит подходящий режим дня для похудения, соответствующий индивидуальным потребностям.

Пример меню:

  • Завтрак: хлеб с авокадо, мандарин.
  • Закуска: черника, греческий йогурт.
  • Обед: овощной суп с равиоли, томатно-сырным тостом.
  • Полдник: хумус, огурец.
  • Ужин: лосось с овощами, соусом «винегрет» («vinaigrette»).

Овощной суп с равиоли

На 1 ст. л. оливкового масла обжарьте луковицу и сладкий перец, нарезанные кубиками, 2 протертых зубчика чеснока. Через минуту добавьте:

  • несколько нарезанных помидоров;
  • ¼ ч. л. свежемолотого перца;
  • 450 мл бульона;
  • 150 мл воды;
  • 1 ч. л. сушеного базилика.

Доведите до кипения, добавьте равиоли (фаршированные по вкусу, около 90 г). Через 3 минуты добавьте нарезанные кубиками цуккини, варите еще 3 минуты.

Томатно-сырный тост

Обжарьте кусок багета без масла. Положите на него 2 ломтика помидора, посыпьте 1 ст. л. сыра чеддер, перцем. Запекайте в духовке до хрустящего состояния.

Соус (заливка) «Винегрет»

Смешайте по 1,5 ст. л. оливкового масла, лимонного сока, кленового сиропа. Добавьте соль по вкусу.

Рекомендации, как наладить режим дня

Если вы хотите похудеть, то знаете, что 80% успеха зависит от здорового питания. Независимо от физической активности, при нездоровом, нерегулярном питании результатов не будет.

Скорректируйте рацион. Но как это сделать? Как составить правильное расписание на день для похудения? Есть некоторые правила здорового питания. Они не порекомендуют определенные компоненты меню, но их соблюдение поспособствует похудению.

Ешьте белок

Многие эксперты по здоровому питанию указывают на важность белка. Он должен содержаться в каждом приеме пищи, будь то завтрак, обед, закуска, ужин. Белок — это основа рациона (он содержится во всех продуктах животного происхождения, бобовых культурах).

Ешьте регулярно

Основа успеха режима дня при похудении — регулярное питание. Организм привыкнет к расписанному приему пищи, стабилизируется, не будет хранить жир «на потом». Ему это просто не понадобится. Поэтому рекомендуется принимать пищу с интервалом в 2–3 часа.

Многие думают, что последний прием пищи должен состояться не позднее 7:00 часов вечера (или раньше). Но расписание питания для похудения, лежащее в основе диеты по часам, предполагает последнее употребление еды также за 2–3 часа до сна.

Ешьте медленно, небольшими порциями

Похудение при переедании невозможно. Переедание противоречит здоровой потере веса. Ешьте медленно — это обеспечит быстрое насыщение.

Расписание для похудения регулирует не только время приема пищи, но и ее количество. Ешьте небольшими порциями. Как и при медленном питании, насыщение почувствуется раньше, сохраниться дольше.

Универсальный совет

Хотя диета по часам указывает определенное время для конкретного приема пищи, при составлении режима дня для похудения учтите один нюанс.

Объемные, тяжелые блюда употребляйте с утра до обеда; полдник и ужин должны быть более легкими. Если вы научитесь регулярно полноценно завтракать, в остальное время не будете склонны к перееданию. Это упростит похудение.

По поводу правильного, сбалансированного состава блюд рекомендуется проконсультироваться со специалистами — определенные продукты не всегда подходят для конкретного человека.

Выводы

Следование режиму для похудения — это соблюдение графика приема пищи.

Нельзя пропускать еду в течение дня. Это важно не только из-за достаточного потребления белков, витаминов, минералов. Регулярное питание, являющееся основой диеты по часам, необходимо для правильного метаболизма, сжигания жира.

При появлении чувства голода раньше, чем через 3 часа, интервал между приемами пищи можно сократить до 2 часов.

Последнюю еду употребите за 2–3 часа до сна. Не забывайте о достаточном питьевом режиме — выпивайте 2–3 л жидкости в день, в зависимости от физической активности, температуры наружного воздуха и т. д.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/effektivnaya-dieta-po-chasam-kak-pravilno-sostavit-raspisanie-priema-pishhi-dlya-pohudeniya/

Режим правильного питания: здоровое питание по часам

Режим приема пищи по часам

Здоровый образ жизни включает в себя режим правильного питания, физическую активность и рациональный отдых. Все эти важные составляющие жизнедеятельности человека помогают укреплять иммунитет, способствуют продлению молодости и красоты. В данной статье мы подробно остановимся на правилах и порядке приема пищи.

Зачем нужен режим

Своевременное поступление полезных веществ в организм способствует его рациональному функционированию. Именно правильный прием пищи и режим дня позволяет обеспечить клетки и ткани необходимыми компонентами. Суть сбалансированного питания заключается в следующем:

  • Употребление здоровых продуктов снабжает организм витаминами, белками, жирами, углеводами, микроэлементами и клетчаткой в потребном количестве.
  • Питательные вещества крайне необходимы в детском возрасте для рационального роста и развития, улучшения метаболизма.
  • Сбалансированная диета – это залог сильного и здорового тела. Каждый отдельный компонент отвечает за верное функционирование всего организма. Допустим, овощи и фрукты, богатые клетчаткой не допускают повышение холестерина, защищают от сахарного диабета и ожирения.
  • Укрепляется иммунная функция.

Примерное меню и режим дня

Многие задумываются о том, как сесть на правильное и здоровое питание, выстроив режим в соответствии со своей занятостью. В этом нет ничего сложно, просто нужно составить распорядок на каждый день и следовать ему. Таким образом, вы будете кушать, отдыхать и заниматься личными делами в специально отведенное для этого время.

Давайте рассмотрим примерный рацион на день:

  • Первый завтрак – овсяная каша и чашка горячего чая.
  • Второй завтрак – свежий фрукт, либо ягоды.
  • Обед – борщ с мясными котлетами.
  • Полдник – стакан питьевого йогурта.
  • Ужин – плов и овощной салатик.

В последующие дни можно питаться аналогичным образом, только заменяя блюда. Допустим, на завтрак можно сделать другую кашу или приготовить омлет.

На обед подавайте разные первые блюда с диетическим мясом. Для ужина подойдет речная или морская рыба на пару, запеканки, отварные крупы и салаты.

Главное не включать в меню вредные продукты, такие как сдобная выпечка, кондитерские изделия, чипсы и сухарики.

Немаловажную роль играет распорядок дня, так как необходимо учитывать некоторые особенности работоспособности человеческого организма. Благодаря продуманному плану человек рационально использует свои ресурсы, добивается успеха и сильно не перетруждается.

Режим дня немного различается в зависимости от пола и возраста:

  • Женщинам необходимо спать не менее 8-9 часов в день. Рацион включает три основных приема пищи и два перекуса. Правильный прием пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, за счет чего он нормально работает. При этом нужно уделять по 20 минут физической разминке.
  • Мужчинам стоит отходить ко сну в 10-11 часов вечера. Утро сильной половины человечества должно начинаться в 6-7 часов утра с разминки мышц. Приемы пищи в течение дня осуществляются не более 6 раз. В отличие от женского организма мужчинам требуются силовые упражнения и развитие выносливости.
  • Детям лучше всего просыпаться в 7 утра и ложится спать в 9 часов вечера. А малышам до 6 лет требуется еще и дневной сон. С ребенком желательно гулять 2 раза в день. Кушать нужно 5-6 раз небольшими порциями. Проводите утреннюю гимнастику и активные игры днем.

Здоровое питание по часам

Дробные приемы пищи необходимо равномерно распределять в течение дня. Правильное питание по часам, составленный заранее позволяет кушать вовремя. При этом соблюдение четкого графика поможет вернуть стройность фигуре и улучшит общее самочувствие. Помимо здоровой пищи необходимо вести активный образ жизни и высыпаться.

Давайте рассмотрим приблизительный часовой рацион:

  • Завтрак в 8-9 часов утра. Продукты должны быть богаты углеводами, это, как правило, мюсли и йогурт, молочные каши.
  • Обед в 12-14 часов дня. Предпочтение отдавайте горячим жидким блюдам, а именно супам и борщам без жирного мяса. Дополнительно кушайте тушеную или запеченную курицу, индейку, кролика или постную говядину.
  • Полдник в 4-5 часов вечера. Оградите себя от жирных и копченых блюд, не стоит употреблять мучные и кондитерские изделия. Лучше скушайте яблоко, грушу, банан, сухофрукты, орехи или кисломолочный продукт.
  • Ужин в 7 часов вечера. Желательно есть не слишком тяжелую пищу. Допустим, нежирную рыбу, тушеные овощи, кефир, творог или йогурт.

Что и когда есть

Беспрекословно соблюдайте правильный режим дня и правильное питание, график которого приучит организм нормально усваивать потребляемые продукты. Особое внимание уделяйте завтраку, он должен включать белки и углеводы. Первые участвуют в формировании клеток, а вторые дают энергию и сытость.

На завтрак можно кушать:

  • — яичный омлет с зеленым салатом.
  • — каши (рисовая, перловая, кукурузная, гречневая);
  • — нежирный творог.

Спустя 2-3 часа употребляйте продукты содержащие клетчатку (яблоко, груша, авокадо, малина, клубника) или йогурт.

Варианты блюд для обеденного приема пищи:

  • — овощной суп с мясными фрикадельками;
  • — отварная рыба и овощной рагу;
  • — отварной рис и куриные котлеты.

На полдник съешьте чернослив, курагу, финики или кисломолочный продукт.

В качестве ужина может быть:

  • — суп из овощей и вареная куриная грудка;
  • — чечевица с морковью и луком, пара яблок.
  • — тушеные овощи и паровая рыба.

Рационально распределяйте свое время и соблюдайте режим правильного питания. Тогда организм будет лучше справляться с перевариванием пищи, а это предвестник отличного самочувствия и стройности.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bb4ce81aa79e500a9a7e0dc/5be3b61525291000aa97b82f

Режим приёма пищи

Режим приема пищи по часам

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира.

Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки.

Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

  • Регулярность питания
  • Дробность питания в течение суток
  • Рациональный набор продуктов
  • Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит – на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

  • возраст;
  • трудовая деятельность (умственный, физический труд);
  • состояние организма человека;
  • распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

  1. Равномерная нагрузка на пищеварительную систему.
  2. Наиболее полная обработка пищи.
  3. Лучшее переваривание пищи.
  4. Наиболее высокое усвоение питательных веществ.
  5. Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.
  6. Обеспечение лучшего оттока желчи.

Примерное расписание приемов пищи

Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

  • 7:00 – Первый завтрак.
  • 10:00 – Второй завтрак.
  • 13:00 – Обед.
  • 16:00 – Полдник.
  • 19:00 – Ужин.

Завтрак – наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

Ужин, как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Биоритм – секрет правильного графика питания

Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы.

Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30.

Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи.

Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения.

Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала – салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед – важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

Распределение калорий в течение дня

Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории.

Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы.

При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.

  :

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/kakpravpit/rezim-pitania.shtml

Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека

Режим приема пищи по часам

Организм человека настолько совершенен, что зачастую может сам себя исцелять. И еда имеет первостепенное значение. Об этом еще говорил врач Герберт Шелдон, основатель системы раздельного питания.

Когда его проблемы с почками оказались практически необратимыми, врач решил полностью изменить питание и сам режим приема пищи. Он не только выздоровел к удивлению врачей-коллег, но и стал выглядеть моложе.

Выводы, которые он сделал, касаются всех, не только приверженцев раздельного питания. Они взяты за основу и доработаны современными диетологами.

Разбираемся, что такое режим, как его разработать, правильно питаться по времени в течение дня.

Почему важны распорядок и время приема пищи

Человек живет, подчиняясь биоритмам, как любая биологическая система. Академик И.П. Павлов на опытах доказал, как работает пищеварительная система, когда вырабатывается желудочный сок, что происходит до и во время приема пищи.

Эти опыты показали, что биологические ритмы необходимы организму для того, чтобы эффективно и с малыми затратами расходовать энергию.

Биоритмы человека синхронны биоритмам природы. Доказано, что в утренние часы метаболизм особенно активен, а в течение дня замедляется. А ритм желудочно-кишечного тракта очень зависим от режима питания.

Если принимать пищу в одно и то же время каждый день, она переваривается лучше, процесс расщепления макроэлементов проходит с наибольшей отдачей. Именно в этом первостепенное значение подбора оптимального режима здорового взрослого человека и ребенка.

Основные принципы организации оптимального рациона в течение дня

Независимо от пола, возраста и степени активности, питаться надо 3-4 раза в день, как минимум. Если делать это чаще, съедать тот же объем пищи, но в 5-6 приемов, это способствует ускорению метаболизма, сбросу веса.

Основные принципы организации питания таковы:

  1. Утренняя еда не должна быть слишком объемной и насыщенной, в клеточках тканей тела к утру еще достаточно питательных веществ, полученных накануне. Кроме того, после еды организм переходит в состояние расслабления и сна, снижается активность и работа мозга, а впереди еще много дел.
  2. Правильный обед также не должен перегружаться обильной пищей по тем же причинам, что и утром. Иначе организм бросит энергию на переваривание пищи.
  3. Полезный ужин должен быть плотным и разнообразным, так как предполагает отдых после активного дня и расслабление.
  4. В течение дня объем калорий в разные периоды времени не имеет строгих ограничений. Все зависит от индивидуума, степени его физической загруженности, половых и возрастных отличий.

Внимание! Суточное распределение объема пищи и калорийности зависит от особенностей человека, его жизненных привычек и энергетических затрат. Расписания здорового питания офисного работника и шахтера заметно различаются. То же правило распространяется на рацион спортсмена и обычного человека.

Читайте подробнее и смотрите таблицу суточного рациона питания человека в статье по ссылке.

Особенности расписания: что и когда есть взрослым женщинам, мужчинам, детям

Вкусовые пристрастия мужчины и женщины, а также детей очень отличаются. Женщины и дети чувствительнее к сладкому, а мужчины – к горькому и соленому.

Прекрасный пол имеет меньший объем мышц, чем сильный, у которого высок уровень тестостерона. А у детей проходят активные процессы роста скелета и мышц, в отличие от взрослых.

От природы женщине дана такая особенность, как накапливать подкожный жир на животе, бедрах. Это необходимо для нормального вынашивания плода.

Но эта особенность требует и другого подхода к питанию, чтобы не столкнуться с проблемой лишних килограммов.

Режим питания для женщин таков:

  1. Принимать пищу не менее 3 раз полноценно и иметь 2-3 перекуса. Подробно о перекусах при правильном питании читайте по ссылке.
  2. Вставать надо рано и ложиться спать не поздно. Молодой женщине до 30 лет спать надо не менее 8-9 часов, после 40 лет – не менее 8 часов, а после 50 – не менее 7 часов.
  3. Углеводов и белков рекомендуется в меню примерно одинаковое количество.
  4. Вредны для женской фигуры газировки, даже на сахарозаменителях, а также чипсы, каши быстрого приготовления, молочный шоколад.
  5. Сладостей минимум и только в первой половине дня.

Мужчинам требуется больше калорий для поддержания мышечной массы. От природы им дано больше физической силы, а она требует затрат энергии.

Режим питания для мужчин должен учитывать такие правила:

  1. Углеводов надо потреблять в несколько раз больше, чем женщины.
  2. Питаться надо не менее 3 раз полноценно и 2-3 перекуса. Основное количество калорий можно употребить днем и на завтрак.
  3. Белковая пища для поддержания мышечной массы должна быть на столе каждый день.
  4. Для мужского здоровья и потенции нужны морепродукты, грибы, орехи, мед, инжир, финики, тыква.
  5. Пиво вредно для мужчин в любом возрасте, оно снижает либидо.

Детское питание несколько отличается от взрослого. Режим дня и приема пищи зависит от возраста и заметно отличается. Чем младше ребенок, тем важнее иметь дневной сон и чаще питаться. Даже младшему школьнику желательно кушать 5 раз в день.

Примерный режим питания для детей до 8-9 лет таков:

  1. Питаться надо в одно и то же время.
  2. Завтрак, обед, полдник, ужин и легкий перекус на ночь – обязательный минимум.
  3. Питание должно быть разнообразным, обязательно овощи и фрукты каждый день.
  4. Спать надо не менее 11 часов, а последний прием пищи – за 2 часа до сна.
  5. Обязательно нужна утренняя зарядка, а приступать к трапезе можно через 20 минут после зарядки. Желательно записать ребенка в спортивные секции. Физическая активность благотворно влияет на рост и развитие организма, умственную деятельность. Усвоение продуктов будет гораздо эффективнее.
  6. Нельзя заставлять ребенка есть то, что он не хочет категорически. В этом случае даже самая полезная еда не будет приносить пользу. Но надо предлагать здоровую пищу, которая придется ему по вкусу.

Как составить план для здорового человека

Составление плана не сводится только к подсчету калорий и соотношению белков, жиров и углеводов. Важно также определиться с предпочтениями, чтобы питание приносило удовольствие. Основные принципы при составлении плана:

  1. По рекомендации ВОЗ, 50% энергии должны приносить сложные углеводы (каши, макароны, картофель, хлеб).
  2. При малоподвижном образе жизни достаточно 1 г белка на 1 кг веса в день. При активных физических нагрузках, как рекомендует авторитетный американский колледж спортивной медицины ACSM, – 1,4 или 1,6 г на 1 кг веса.
  3. Углеводов должно быть до 60% от всего объема пищи, при активных нагрузках – 8-10 г на 1 кг веса в день.

План питания не должен быть строг. Даже диетологи рекомендуют 20% еды составлять из любимых продуктов, даже если они «вредны». И ничего не случится, если раз в месяц посетить ресторан и съесть пиццу.

Примерный план питания выглядит так:

Приемы пищиВ какое время дня правильно питаться, часыПроцент от суточной нормы калорийОптимальное распределение БЖУ в процентах от суточной нормы
Первый730

Углеводы – 30.

Белки – 20.

Жиры – 30.

Второй1010

Углеводы – 20.

Белки – 20.

Жиры – 20.

Третий1330

Углеводы – 20.

Белки – 20.

Жиры – 20.

Четвертый1610

Углеводы – 10.

Белки – 20.

Жиры – 20.

Пятый1920

Углеводы – 10.

Белки – 20.

Жиры – 20.

Важно! Сладкие газировки и чипсы входят в ТОП-5 самых опасных для здоровья. Ожирение, диабет, гастрит, закупорка сосудов, злокачественные новообразования могут быть спровоцированы этими продуктами.

Александра Фомина, терапевт, профилактолог и нутрициолог

Советует объем порций – не более 200-250 мл. При этом дробное питание, как она считает, подходит не всем, и не у всех получается скинуть лишние кило при таком подходе. Худеющие должны иметь чувство голода перед трапезой – это обязательный атрибут. Уровень голода при 10-бальной системе должен быть в пределах 6-7.

Елена Морозова, медицинский психолог, специалист по питанию, руководитель клиники похудения

Рекомендует женщинам для здоровья и красоты употреблять чаще фасоль, каши, мясо, яйца, печень и нерафинированные масла, имбирь и петрушку. В этих продуктах много ценных витаминов: А, Е, В6.

Денис Турчанинов, диетолог, заведующий кафедрой гигиены с курсом питания человека ОмГМУ

Считает, что наследственность в проблеме лишнего веса не имеет особое значение. Основная причина – нерациональная структура питания и малоподвижный образ жизни, а еще злоупотребление фаст-фудами.

Он рекомендует отказаться от продуктов, приготовленных во фритюре. В них велика масса трансгенных жиров, жирных кислот. Они вызывают бесплодие, инфаркты и инсульты.

Полезные жиры – это растительные масла нерафинированные. Их должно быть не менее 30% в день от общего объема пищи. Большую часть пищи он рекомендует употреблять в первой половине дня.

Смотрите ролик о режиме дня для похудения:

Основные выводы

При составлении индивидуального режима питания нужно учитывать условия окружающей среды, рабочий график. Если ваше рабочее время выпадает на ночные часы, то важно знать особенности биоритмов в это время, чтобы предотвратить повышение веса, проблемы со здоровьем.

Нужно исключить приемы пищи, богатой жирами, и фаст-фуд, так как это способствует увеличению общего холестерина, отложению жировых масс. Вместо них нужно отдать предпочтению продуктам, богатым белками и углеводами, клетчаткой. Порция – примерно 250-300 г, это может быть индейка или нежирная рыба плюс различные овощи или салат, заправленный оливковым маслом.

Грамотно составленный и соблюдаемый режим питания принесет большую пользу организму. Пищеварительная система будет работать как часы. А от нее зависит иммунитет.

Питаться правильно – значит, обеспечить здоровье, красоту и долголетие.

Основы правильного распорядка питания для детей, мужчин и женщин немного отличаются. Поэтому даже в семье, где все «едят из одного котла», должны быть внесены корректировки для каждого члена семьи.

Это несложно и вполне выполнимо.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/rezhim-zdorovogo-cheloveka.html

Крепкое здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: