Сводит икры при беге

Содержание
  1. Боль в икрах, почему забиваются икры при беге
  2. Обувь
  3. Резкая остановка
  4. Женская специфика
  5. Выбор трассы
  6. Лишний вес
  7. Питание и вода
  8. Диагностика
  9. Что делать после бега?
  10. Биомеханика мышц голени/ Анатомия и 3D анализ упражнений
  11. Что известно о мышечных судорогах, и чем это может быть полезно нам
  12. Что такое судороги
  13. Почему они происходят
  14. Можно ли их предотвратить
  15. Что делать, если схватила судорога
  16. Что еще почитать:
  17. Судороги при беге: почему сводит мышцы ног и как этого избежать
  18. Что такое судорога с точки зрения физиологии
  19. Почему возникают мышечные судороги у бегуна
  20. Что нужно делать, чтобы судороги не возникали
  21. Профилактика судорог у бегуна-любителя
  22. Каким должно быть питание
  23. Что делать в момент возникновения судорог
  24. Что произойдёт с мышцей, если бегун будет игнорировать судороги
  25. Нужно ли обращаться к врачу, если судороги частые
  26. Какую профилактику судорог использует официальная медицина в России
  27. Судороги в ногах и болят икры – икроножная мышца
  28. Анатомия икроножной мышцы
  29. Функции икроножной мышцы
  30. Триггерные точки икроножной мышцы
  31. Лечебные упражнения для икроножной мышцы
  32. Ночные судороги в икроножных мышцах
  33. Рекомендую к просмотру
  34. Боль в икроножной мышце при беге и способы борьбы с нейКрасота и как ее добиться | Как стать красивой и быть такой как можно дольше
  35. Нехватка витаминов и микроэлементов
  36. Температура воздуха
  37. Нарушение кровотока
  38. Травмы и последствия
  39. Физиологическое старение
  40. Как быть
  41. Рацион
  42. Профилактика
  43. Массаж
  44. ЛФК
  45. Сок лимона
  46. На основе чистотела
  47. На основе лаврового листа
  48. На основе сирени
  49. Целебный мед
  50. На основе хрена
  51. Отвары

Боль в икрах, почему забиваются икры при беге

Сводит икры при беге

Почему болят икры после бега или во время него? Причин несколько. Давайте попробуем разобраться по каким причинам сводит икры при беге?

Во время занятий ваши ноги сильно напряжены. Мышцы из-за этого не получают необходимого количества питательных веществ, в тканях накапливается молочная кислота.

Бег – это не силовой спорт. Даже если вы практикуете ускорения на отдельных участках дистанции, то они должны занимать не более 30 % преодолеваемого расстояния во время тренировки, но оптимально до 10 %.

Чтобы не болели икры, постарайтесь во время бега инициатором передвижения назначить туловище. Подтяните живот.

Тело при вдохе постарайтесь поднять выше, словно вас под мышки держит ременное устройство канатной дороги. Ноги расслабьте и двигайте ими, словно они находятся в подвешенном состоянии, как руки.

При правильных движениях вам будет казаться, что мышцы ног не задействованы.

Если же трасса богата препятствиями и неровностями, то напряжения ног не избежать. Пусть лучше в этом случае больше работают бедра.

Можете сделать источником перемещения таз. Этому вы научитесь, понаблюдав за боксером на ринге. При ударе у спортсмена движение идет от бедер. Если удары идут один за другим, то таз начинает двигаться, словно весла гребца. Дайте и вы поработать нижней части корпуса во время бега. Такая техника снимет нагрузку с икр.

Обувь

Для того чтобы ступни ставить правильно, выберите хорошие кроссовки. Без специальной одежды или головного убора бегать неудобно, но можно, заменив их другими вещами. Однако ваши тренировки далеко не зайдут при отсутствии беговых кроссовок. Об этом я подробно рассказывал в статье «Бег и плоскостопие».

Некомфортная обувь не позволяет ногам правильно соприкасаться с поверхностью беговой дорожки, мешает корректно распределить нагрузку между мышцами, напрягает ахиллово сухожилие. От этого устают икры.

В беговых кроссовках обязательно должны присутствовать следующие признаки:

  1. Ортопедическая форма внутри.
  2. Специальная структура и материал подошвы.

Если обувь начала расползаться в стороны, она не подойдет для бега.

Резкая остановка

Если вы бежите и устали, то можете захотеть остановиться или даже присесть, чтобы передохнуть и продолжить бег до финиша. Так делать нежелательно по следующим причинам:

  1. Извлеченная из АТФ энергия для мышц начинает перерабатываться сердцем, что вредно для него.
  2. Через 1–2 минуты отдыха угасают процессы в мышечной ткани, оставляя в них молочную кислоту. Боли в икрах – первый признак этого явления.

Поэтому при усталости лучше преодолеть остаток дистанции пешком, но не делать перерыв.

После пробежки тоже нельзя принимать стационарное положение. Двигайтесь, пока пульс не успокоится, и не пройдет еще 5–10 минут. Легкая ходьба или упражнения на расслабление и растяжку помогут вам привести в порядок свое тело.

Женская специфика

Если вы девушка и любите высокий каблук, то икроножные мышцы могут быть короткими. Когда вы облачаетесь в кроссовки, икры натягиваются. Занятия становится неприятной нагрузкой, ведь при беге болят икры.

Чтобы стабилизировать ситуацию, выполняйте между беговыми занятиями упражнения, растягивающие икроножные мышцы. Рекомендую одно из них.

Движения можно выполнять на лестнице подъезда, но лучше найти подобное место на свежем воздухе. Станьте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали.

Опустите правую пятку, стараясь коснуться первой ступеньки. Потянитесь, как после сна. При этом икроножная мышца удлиняется. Верните ногу в исходную позицию. Движения выполняйте плавно.

Сделайте с левой ногой также. Повторите все 8–10 раз.

Еще лучший вариант – заменить бег велосипедом или велотренажером. Это поможет вашим ногам правильно распределять нагрузку во время тренировки и растянуть икры. Через 2–3 месяца занятий вернитесь к бегу.

Выбор трассы

Повышенная нагрузка тоже способна создать боль в икрах. Особенно это вероятно при продолжительном подъеме под горку или беге по песочной дорожке, что удваивает работу икроножных мышц.

Если вы выбрали жесткую трассу, например, покрытую асфальтом, то у вас не только могут болеть икры, но и коленные суставы. Выберите маршрут в парке или лесу. Разгрузке икроножных мышц поспособствует резиновая дорожка на стадионе или тренажер для бега, но не ставьте его в положение «под горку».

Лишний вес

Если вы решили похудеть и приступили к тренировкам, то вы на верном пути. Но в первое время боль в икрах после бега при повышенном весе тела – это частое явление. Оно способно продолжаться, пока не начнете терять калории и сбрасывать лишние килограммы.

Поэтому запаситесь терпением и не давайте сильную нагрузку во время занятий. Лучше первые 2–3 недели заниматься ходьбой. Причем это можно делать не только во время тренировок, но и в другое время. Возвращаясь с работы или учебы домой, замените поездку на общественном транспорте пешей прогулкой.

Питание и вода

Тренируясь, вы теряете жидкость. Поэтому после бега нужно попить воды, сока, компота или молока. Делать это нужно мелкими глотками при помощи многократных подходов, чтобы резко не увеличивать объем крови. Недостаток воды в мышечных клетках затормозит их восстановление после бега. Так же немало важно правильное питание.

Диагностика

Если из перечисленных выше причин ничего для вас не характерно, то нужно сходить к участковому врачу. Он направит вас к хирургу или попросит сдать анализы и сделать рентген. Возможно, у вас есть какие-то симптомы, связанные с обменом веществ, суставами, позвоночником. Доктор даст вам рекомендации по лечению и дальнейшим физическим занятиям.

Что делать после бега?

Если вы приняли доступные меры, чтобы избежать болей в икрах, но это все-таки случилось, тогда после тренировки выполните следующее:

  1. Примите душ. При этом распылитель направьте на правую ступню. Медленно проведите струю теплой воды до колена. Это массирует и расслабляет икроножную мышцу. Повторите движение 10–20 раз, начиная снизу. Таким же способом сделайте водный массаж левой ноги.
  2. Завершив водные процедуры, лягте на диван и поднимите ноги, прислонив их к стене. Оставайтесь в этом положении 10–15 минут, стараясь расслабить мышцы ног. Вы должны почувствовать течение крови по сосудам.
  3. В течение часа не давайте нагрузку ногам, занимаясь домашней или другой работой.

Прекрасно, если есть человек, который способен вам сделать легкий массаж икр. Для этого не нужно специальной подготовки: легкое разминание вперемешку с поглаживаниями в направлении сердца помогут восстановить мышцы.

Биомеханика мышц голени/ Анатомия и 3D анализ упражнений

Полищук Владимир [bobylin]

Источник: https://beginogi.ru/bol-v-ikrah-pochemu-zabivayutsya-ikryi-pri-bege/

Что известно о мышечных судорогах, и чем это может быть полезно нам

Сводит икры при беге

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Читати українською

Мы узнали, что говорит о причинах мышечных судорог наука, и чем это может быть нам полезно на практике.

Что такое судороги

Мышечные судороги — это болезненные спазмические непроизвольные сокращения скелетных мышц во время или сразу после физических упражнений. Чаще всего от них страдают те, кто занимается видами спорта на выносливость.

Вот в каких случаях повышается риск судорог:

  • если они уже случались раньше, то есть вы к ним склонны
  • при непривычно высокой интенсивности нагрузки
  • когда нагрузка длится дольше, чем обычно
  • при высокой температуре воздуха и влажности.

Почему они происходят

Изучать причины судорог не так-то просто — они случаются непредсказуемо и их нельзя смоделировать. Остается только анализировать рассказы пострадавших о том, как и когда это произошло.

Вот несколько основных теорий спортивной медицины о причинах мышечных судорог.

Первая теория считает, что к ним приводит исчерпание электролитов. Потери натрия, калия и магния с потом приводят к непроизвольным сокращениям мышц.

Однако, электролиты исчерпываются во всем теле, а судороги происходят только в определенных мышцах — тех, которые больше всего сокращаются. К тому же, даже если восстанавливать электролитный баланс во время забега, это не гарантирует отсутствия судорог.

В 1997 году появилась другая теория, согласно которой причиной судорог могут быть изменения нейромышечного контроля. Повторяемая избыточная нагрузка на мышцу истощает ее. Мышечные волокна становятся слишком чувствительны к нервному возбуждению, а его угнетение со стороны так называемого сухожильного органа Гольджи ослабевает.

Сухожильный орган Гольджи — это проприоцептор, то есть рецептор положения и ощущения тела. Он находится в сухожилии и передает информацию о напряжении в мышцах. Когда напряжение слишком велико, например, мы поднимаем большой вес, то через рефлекторную дугу сокращение мышцы угнетается — чтобы не повредить ее.

Но при истощении от нагрузки, к примеру, во время забега, сухожильный орган Гольджи выполняет свою функцию хуже. Так появляются спазмы, которые в норме должны были затормозиться.

Эта теория была сформулирована на основе опытов над животными и наблюдений за людьми. Ее подтверждает и то, что растяжение мышцы и сухожилия тормозит сокращение и судорогу. Исследования показали также эффективность электростимуляции сухожилия.

Также есть мнение, что судорогам способствуют высокая влажность и температура воздуха, так в этих условиях выше риск обезвоживания и потери солей. Такие данные были получены в результате исследования, проведенного на шахтерах.

Можно ли их предотвратить

К сожалению, мы не нашли универсальной рекомендации, которая бы на 100% гарантировала отсутствие судорог. Причин этого состояния, вероятно, может быть несколько, поэтому общего решения не существует.

Вот какие советы по профилактике судорог дают в разных источниках.

Общие рекомендации: делайте массаж, растяжку, разминку, соблюдайте водный режим.

В жаркую погоду восстанавливайте водно-солевой баланс напитками с минералами, изотониками и даже рассолом.

Работайте над техникой бега. Когда какая-то из мышц слабее и работает неправильно, нагрузка перераспределяется на другие. Им приходится работать больше, и переутомление наступает раньше. Поэтому правильное положение тела во время бега, а также сбалансированные и хорошо растянутые мышцы и сухожилия должны снизить вероятность судорог.

Привыкайте к соревновательному темпу и длительности во время тренировок. Непривычно высокая скорость или длительность нагрузки повышают риск судорог. Поэтому к ним стоит привыкать заранее. Либо бежать на соревнованиях в своем обычном темпе.

Что делать, если схватила судорога

  • помассировать и мягко растянуть мышцу
  • попробовать поработать противоположной мышечной группой
  • если есть возможность, приложить к сухожилию лед
  • переждать, использовать вынужденную остановку чтобы отдохнуть.

Что еще почитать:

  • Как выжить на забеге в жару: правила и лайфхаки

Источник: https://nogibogi.com/sudorogi-pri-bege/

Судороги при беге: почему сводит мышцы ног и как этого избежать

Сводит икры при беге

Cудороги мышц при беге – одно из самых неприятных явлений, которое подстерегает бегуна вне зависимости от его опыта. Именно они могут испортить тренировку и оставить после себя долгое неприятное воспоминание.

Что такое судороги, почему они возникают при беге и как с ними бороться, мы поговорили с кандидатом медицинских наук, врачом и ультрамарафонцем Александром Элкониным.

Что такое судорога с точки зрения физиологии

Судорога – это непроизвольное болезненное сокращение скелетной мышцы. При этом мышца становится плотной, болит при надавливании. Судороги сильно ограничивают любое движение в затронутом сегменте тела из-за боли и страха. Да-да, именно страха. Столкнувшись впервые с судорогой во время бега, спортсмен начинает бояться неопределённости характера боли.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Судороги могут быть проявлением некоторых болезней, но в подавляющем большинстве случаев возникают у практически здоровых людей, обычно в связи с непривычной по интенсивности или продолжительности нагрузке.

Чаще всего судороги захватывают икроножные мышцы (мышцы задней поверхности голени), а также мышцы передней и задней поверхности бедра.

В этой статье рассматриваются судороги, связанные с физической нагрузкой (Exercise-Associated Muscle Cramps), они возникают во время нагрузки или вскоре (от нескольких минут до нескольких часов) после неё, в покое, в том числе во сне.

Почему возникают мышечные судороги у бегуна

Нет одной-единственной причины появления судорог, по крайней мере, на сегодняшний день учёные обсуждают несколько теорий, которые в большей или меньшей степени подтверждаются данными исследований.

Так, исторически первой предполагаемой причиной судорог были наследуемые нарушения обмена веществ в мышцах (“метаболическая теория”). Затем появилась гипотеза о связи судорог с водным балансом мышечной ткани (“теория дегидратации”). Предполагались также нарушения концентрации электролитов в плазме крови (“электролитная теория”) и экстремальные внешние температуры (“теория среды”).

Качественных исследований, подтверждающих эти теории – нет. Некоторые теории связывают судороги с проявлением болезней (например, “электролитная теория” – это прямая аналогия с судорогами у людей с хронической почечной недостаточностью).

Наконец, несколько относительно недавних (менее 15 лет назад) исследований с применением электромиографии (регистрации биоэлектрической активности мышц) у бегунов и иных спортсменов, тренирующихся на выносливость, позволили установить, что судороги сопряжены с повышенной фоновой импульсацией, идущей от спинного мозга к мышцам по нервным волокнам.

С другой стороны, обратная импульсация, идущая от мышц к спинному мозгу, оказалась снижена. Таким образом, возникновение судорог связывают с нарушением обратной связи в нервно-мышечной передаче и с дисбалансом механизмов управления мышечным сокращением и расслаблением.

Судороги возникают в ходе или вскоре после нагрузки, которая отличается от привычной своей интенсивностью или продолжительностью. Это бывает при тяжёлых тренировках или в ходе соревнований. Известно, что риск появления судорог выше на фоне мышечного утомления, обезвоживания и экстремально высоких или экстремально низких температур.

Что нужно делать, чтобы судороги не возникали

Увы, но волшебной пилюли нет. На данный момент неизвестны качественные исследования, доказывающие снижение частоты или тяжести судорог в результате приёма солевых таблеток или растворов, аминокислот (в том числе с разветвленной боковой цепью – BCA), витаминов, микроэлементов, биологически активных добавок и чего-то другого.

Основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием

Авторы обзора в British Journal of Sports Medicine 2009 пишут, что доказательства теорий “потери электролитов” и “потери воды” построены на единичных наблюдениях и некачественных исследованиях на малых выборках. Кроме того, эти теории не находят обоснования в научно доказанных патофизиологических механизмах организма человека, объясняющих клинические проявления и пути лечения.

Поэтому доктор Элконин приходит к выводу, что дефицита нет, восполнять его ничем не нужно: “А то, что это очень распространённая практика как у любителей, так и у профи – так и триста лет назад половину всех болезней лечили кровопусканием. Невежество (в т.ч. неумение критически оценивать информацию) и нежелание учиться – это стойкая черта человеческой психики, с древности до наших дней, и изменений не предвидится”.

Поскольку судороги при беге и тренировках на выносливость возникают при непривычно интенсивной или продолжительной нагрузке, основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием.

Другое средство профилактики, которое также абсолютно неспецифично – это адекватное восстановление после тренировок. И это будет даже лучше любых таблеток.

Профилактика судорог у бегуна-любителя

  • Активный отдых, например, лёгкие восстановительные кроссы.
  • Длительный сон. А при тяжёлых тренировках в напряжённых режимах с двумя тренировками в день добавляется дневной сон.
  • Регулярное, полноценное и разнообразное питание.
  • Массаж или самомассаж, включая MFR (миофасциальный релиз).
  • Растяжка.

Каким должно быть питание

Жителям центральной России (в отличие от Крайнего Севера, Дальнего Востока и т.п.) повезло: они следуют пищевой традиции, которая вполне обеспечивает полноценное разнообразное питание.

Рацион со свежими овощами и фруктами (углеводы и некоторые витамины), крупами, зерновыми, бобовыми, мучными продуктами (углеводы, растительные белки и некоторые витамины), молоком и кисломолочными продуктами (животный белок и некоторые витамины), а также мясом, птицей, рыбой, яйцами (животный белок, железо и некоторые витамины) обеспечивает белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами в достаточных количествах.

Для человека с соответствующей росту и возрасту стабильной массой тела (можно даже не вставать на весы, достаточно раздеться и посмотреть в зеркало) описанный выше рацион – обычно за 3-4 приёма пищи в сутки – покрывает все потребности в питательных веществах, необходимых для обеспечения организма энергией и строительным материалом.

Что делать в момент возникновения судорог

Обычно судорога во время бега заставляет остановиться. Сведённую мышцу нужно аккуратно растянуть, для этого используются обычные положения статической растяжки. Часто непродолжительное прекращение нагрузки и растяжение мышцы позволяют бежать дальше уже через несколько минут, поначалу с меньшим темпом, затем можно пытаться разогнаться до целевой скорости.

После судорог мышца может сохранять небольшую болезненность при растяжении, надавливании и сокращении под нагрузкой, эти неприятные ощущения уходят со временем.

6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
Скачайте бесплатно

По мере прогресса в тренировках порог возникновения судорог отодвигается выше, переносимость нагрузок растёт.

Что произойдёт с мышцей, если бегун будет игнорировать судороги

Игнорировать судороги невозможно: боль, нарушение движения в суставе и связанный с ними страх всегда заставляют остановиться или, по крайней мере, существенно замедлить бег. В плохом случае судорога является побочным проявлением более серьёзного повреждения, тогда попытка бежать в том же темпе может привести к усугублению травмы.

Нужно ли обращаться к врачу, если судороги частые

В подавляющем большинстве случаев для того, чтобы судороги перестали быть большой проблемой, достаточно корректировки тренировочного процесса и адекватного восстановления после нагрузок.

Если, несмотря на это, мышечные спазмы регулярны, нарастают по частоте и охвату, не дают нормально тренироваться и значимо снижают качество обыденной жизни, имеет смысл обратиться к врачу. Лучше, если это будет врач, знакомый со спецификой ваших спортивных тренировок.

Какую профилактику судорог использует официальная медицина в России

Чаще всего для профилактики судорог при занятиях бегом назначают витаминно-минеральные комплексы с магнием, кальцием, йодом, железом, витаминами группы В, А, С, D и Е.

Нужно не забывать о необходимом объёме поступающей воды в организм. Для человека весом 60 кг необходимо в день выпивать порядка 2 литров чистой воды. Чем выше температура тела или окружающей среды, тем больше нужно пить. Обезвоживание в разы увеличивает вероятность возникновения судорог.

И важно знать, что частые судороги – это не только неприятные ощущения, но и сигнал организма о серьёзных нарушениях в работе организма.

Источник: https://marathonec.ru/sudorogi-pri-bege/

Судороги в ногах и болят икры – икроножная мышца

Сводит икры при беге

Героем этой публикации будет икроножная мышца, которая, поражаясь триггерными точками, может вызывать боль по задней поверхности бедра, коленного сустава, голени и в стопе, а также может являться причиной ночных судорог и перемежающей хромоты.

Ниже мы подробно разберём её анатомию, функции и лечебные упражнения, которыми можно самостоятельно помочь себе в домашних условиях.

Анатомия икроножной мышцы

Икроножная мышца — наиболее поверхностно расположенная мышца голени, которая пересекает 2 сустава: коленный и голеностопный. Она, как и бицепс плеча, состоит из двух головок: медиальной (расположенной ближе к внутренней части голени) и латеральной (расположенной ближе к наружной части голени).

Медиальная головка икроножной мышцы более массивная и её мышечные волокна опускаются ниже латеральной головки.

Вверху каждая из головок прикрепляется к соответствующему (медиальному и латеральному) мыщелкам бедренной кости при помощи прочного сухожилия, а также к капсуле коленного сустава.

Внизу обе головки мышцы объединяются в общее сухожилие, которое сливается с сухожилием камбаловидной мышцы, расположенной под икроножной мышцей, и продолжается дальше в пяточное (ахиллово) сухожилие, фиксирующееся к задней поверхности пяточной кости.

Следует отметить интересный факт, что примерно у 5,5% японцев и около 3% людей других национальностей может встречаться 3-я головка икроножной мышцы, которая прикрепляется сверху между местами фиксации медиальной и латеральной головок, а снизу может соединяться либо с латеральной головкой (реже), либо с медиальной головкой (чаще).

Обе головки икроножной мышцы иннервируются ветвями большеберцового нерва, который является продолжением седалищного нерва с корнем в первом (S1) и втором (S2) корешках крестцовых нервов.

Функции икроножной мышцы

Икроножная мышца принимает участие в подошвенном сгибании стопы, которое происходит во время ходьбы, бега или езды на велосипеде.

Она также активизируется во время сгибания ноги в коленном суставе

и участвует в супинации стопы, т.е. в её вращении наружу.

Икроножная мышца вносит значительный вклад в стабилизацию коленного и голеностопного суставов, а также в вертикальном положении тела помогает удерживать равновесие.

Интересен тот факт, что икроножная и камбаловидная мышца, находятся под наименьшим двигательным контролем по сравнению с другими мышцами тела. Если обычно в скелетных мышцах коэффициент иннервации двигательной единицы составляет 500 мышечных волокон на один двигательный аксон нерва, то в этих двух мышцах данный коэффициент достигает почти 2000 мышечных волокон на один двигательный аксон.

Триггерные точки икроножной мышцы

Триггерные точки икроножной мышцы чаще всего группируются в четырёх анатомических областях на задней поверхности голени.

Одна пара триггерных точек (ТТ1 и ТТ2) располагаются чуть выше средних частей медиальной и латеральной головок.

Другая пара триггерные точек (ТТ3 и ТТ4) находятся выше, на уровне задней поверхности коленного сустава ближе к местам прикрепления мышцы к бедренной кости. Т.е.

в каждой головке икроножной мышцы может быть по две триггерные точки: в медиальной — ТТ1 и ТТ3, в латеральной — ТТ2 и ТТ4.

Первая триггерная точка (ТТ1) встречается наиболее часто и отражает боль в тыльную поверхность стопы, уходя вверх и захватывая задневнутреннюю поверхность голени, заднюю поверхность коленного сустава и задненижнюю поверхность бедра.

Вторая триггерная точка (ТТ2) встречается реже, чем первая. Она отражает боль непосредственно в месте своего расположения, захватывая задненаружную область голени.

Третья триггерная точка (ТТ3) также отражает боль в непосредственной близости от себя, распространяющуюся на заднюю и задне-внутреннюю поверхность коленного сустава.

Четвёртая триггерная точка (ТТ4) вызывает похожий паттерн боли, по сравнению с третьей триггерной точкой, который захватывает задненаружную область коленного сустава.

Чаще всего третья и четвёртая триггерные точки формируются как следствие длительного существования первой и второй триггерных точек, расположенных в центральных областях мышцы.

Ещё одним распространённым симптомом поражения икроножной мышцы триггерными точками являются болевые ощущения по задней поверхности коленного сустава при физических усилиях во время подъёма в гору или по неровной дороге, а также боль в самих икроножных мышцах после длительной ходьбы. Последнее состояние обозначается термином “перемежающаяся хромота”.

Триггерные точки икроножных мышц часто активируются в результате охлаждения, перегрузки или нарушения кровообращения мышцы. Спровоцировать активацию триггеров могут подъём по лестнице, восхождение по крутому склону,

езда на велосипеде с низко расположенным седлом и любая другая форма физической активности, в результате которой увеличивается нагрузка на мышцы, сгибающие коленный сустав, например, бег, игра в футбол и другие.

Часто активацию триггерных точек могут запускать переломы костей голени и долговременная неподвижность нижней конечности.

Длительное вертикальное положение, например, работа стоя за компьютером стоя приводят к постоянному тоническом напряжению икроножной мышцы и могут также являться причиной возникновения боли.

Ношение длинных носков с тугими эластичными резинками, сидение на кресле с приподнятым передним краем, который передавливает заднюю поверхность бедра, а также любая другая причина, приводящая к нарушению кровообращения может также усиливать болезненность икроножных мышц. Любовь к высоким каблукам в большом количестве случаев будет провоцировать боль, ввиду того, что также приводит к длительному укорочению икроножной мышцы.

Люди с миофасциальными триггерными точками в икроножной мышце часто подвержены плоскостопию, у них возникают затруднения при длительной ходьбе и прогулках по пересечённой местности. Ввиду того, что икроножная мышца укорочена, возникает трудность с полным разгибанием колена в положении стоя с пяткой, прижатой к полу.

Триггерные точки в икроножной мышце могут вызывать появление триггеров в камбаловидной мышце,

а также в мышцах-сгибателях голени.

Лечебные упражнения для икроножной мышцы

Самостоятельно обнаружить триггерные точки и зоны уплотнения в икроножной мышце можно путём её пальпации, а также во время выполнения упражнений на массажном ролле.

При работе в домашних условиях для устранения триггерных точек в икроножной мышце и вызываемой ими боли необходимо оказать сильное механическое воздействие на область триггера с последующим вытяжением мышцы.

Выполняя упражнения на массажном ролле, сначала окажите разогревающее массажное воздействие на мышцу и окружающую её фасцию, осуществив движения вперёд-назад в течение 1-2 минут.

Затем окажите интенсивное давление на область триггерной точки в течение 30 секунд — 1 минуты, после чего выполните ещё несколько раз перекаты на массажном ролле вперёд-назад.

Поработав точно так же вторую ногу, осуществите вытяжение мышцы любым из перечисленных ниже способом.

Мы помним, что основной функцией икроножной мышцы является подошвенное сгибание стопы, а также сгибание ноги в коленном суставе, поэтому, чтобы добиться её вытяжения, необходимо осуществить тыльное сгибание стопы при выпрямленном колене.

Самым простым упражнением для пассивного растягивания икроножной мышцы является следующее. Станьте возле стены, оперевшись на неё руками. Одну ногу уведите назад, полностью выпрямив её в коленном суставе, и прижмите пятку к полу. Стопа направлена строго вперёд. Сгибая переднюю ногу в коленном суставе, смещайте таз вперёд, увеличивая натяжение задней поверхности голени.

Сохраняйте конечное положение в течение 1-2 минут, после чего выполните упражнение на другую ногу.

Можно ещё больше увеличить силу вытяжения икроножной мышцы задней ноги, если поднять переднюю часть стопы, подложив под неё любой клиновидный предмет, например, тонкую книжку или журнал.

Ещё одним простым упражнением является положение сидя возле стены с прямыми ногами. Возьмите полотенце или шарф и, захватив его руками, накиньте на стопу. Осуществляя лёгкое натяжение стопы полотенцем, сопротивляйтесь ему и на вдохе тяните носок от себя в течение пяти секунд, сокращая икроножную мышцу. Затем расслабьте её и с медленным полным выдохом согните руки, натягивая стопу на себя.

Повторите упражнение 3-4 раза, либо пока не достигнете растяжения мышцы на полную длину и сделайте его на вторую ногу.

Людям, практикующим комплексы хатха-йоги для вытяжения икроножных мышц можно использовать такие упражнения, как собака мордой вниз (адхо-мукха-шванасана), наклон сидя к прямым ногам с натянутыми на себя носками (пасчимоттанасна) и любые родственные им упражнения.

Ночные судороги в икроножных мышцах

Икроножная мышца часто подвержена непроизвольным судорогам, особенно в результате её активности или во время сна. Наиболее частой причиной таких судорог являются первая и вторая триггерные точки, реже — третья и четвёртая.

Одним из важных симптомов присутствия неактивных триггерных точек в икроножной мышце является наличие судорог. Когда триггерные точки становятся активными, то возникают болевые симптомы, описанные выше.

Судороги часто возникают после длительного неподвижного сидения, когда стопа стоит на полу и наблюдается укорочение икроножной мышцы. Чтобы вернуть икроножным мышцам необходимую длину во время сидения, рекомендую использовать специальную подставку под ноги, которая осуществляет тыльное сгибание стопы. Я во время длительной работы за компьютером использую именно такую подставку.

Многие люди, у которых возникают ночные судороги, сразу встают с кровати и начинают ходить, чтобы предотвратить острое сокращение икроножных мышц. Однако, показанные выше упражнения, в которых происходит пассивное растягивание мышцы, помогают быстрее устранить судороги.

Если не предпринимать никаких шагов во время возникновения судорог, то есть вероятность, что они буду продолжаться в течение 30 минут и дольше, после чего икры будут оставаться болезненными в течение 1-2 дней.

Людям, склонным к возникновению ночных судорог во время сна, следует следить за тем, чтобы ноги были в тепле, а также в положении лёжа на спине можно придать стопе нейтральное положение, подложив в ножной конец кровати тугую подушку, тем самым предотвращая подошвенное сгибание стопы, которое может возникать под тяжестью одеяла.

Рекомендую к просмотру

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5be3f5f61bff3000ab1c56f9/5ded0ced3639e60c96e588a0

Боль в икроножной мышце при беге и способы борьбы с нейКрасота и как ее добиться | Как стать красивой и быть такой как можно дольше

Сводит икры при беге

Многим людям приходилось сталкиваться с судорогами в икроножных мышцах. Девушки знают об этой проблеме не понаслышке. В результате длительного ношения обуви на высоком каблуке возникают неприятные ощущения и даже судороги. Особенно такое состояние можно наблюдать в ночное время.

Наиболее часто судороги беспокоят профессиональных спортсменов, которые постоянно сталкиваются с большими нагрузками и тренируются на выносливость. Очень неприятно, если такая ситуация появится в самый неподходящий момент (марафон, спортивные соревнования). Потому важно разобраться в причинах появления судорог и возможностях их устранения.

Нехватка витаминов и микроэлементов

В момент интенсивной тренировки икроножные мышцы ощущают большую нагрузку. Если они не натренированные, судорог не избежать. В результате большой нагрузки на мышцы вследствие нарушений нейромышечных связей происходит замедление кровотока, и кровь будет поступать намного хуже, продукты обмена будут накапливаться. Итогом состояния станет спазм и болевые ощущения.

Среди причин, вызывающих нехватку нужных элементов в организме, выделяют неправильное питание, а также частые диеты.

Также нарушение вызывает прием некоторых лекарственных препаратов,  депрессия,  период беременности и лактации.

Температура воздуха

В жаркое время года не каждый человек придерживается водного баланса. Это и является одной из причин сильного обезвоживания организма, что приводит к быстрому вымыванию важных для него микроэлементов и витаминов, недостаток которых и приводит к спазму.

Нарушение кровотока

  • Если судороги посещают чаще в ночное время, говорят о варикозной болезни.

    Если состояние повторяется неоднократно, важно обратиться за помощью к доктору, который оценит ситуацию и при необходимости назначит лечение.

  • Ночные судороги могут быть вызваны хроническими заболеваниями системы кровообращения.
  • Также к причинам относят вегетососудистую дистонию, атеросклероз сосудов ног и сосудистую гипертензию.

Травмы и последствия

Если, единожды была перенесена травма ног, независимо от ее степени нарушается полноценное функционирование кровотока и работы мышц. При этом дискомфортные ощущения возникают не только из-за разрыва мышц или связок. Судорожное состояние отмечается вследствие вывихов, растяжений и различных микротравм, которые являются спутниками интенсивных тренировок.

К травматическим повреждениям мышцы относят и нарушение нормального условия полноценного функционирования икроножных мышц, которым способствует неправильно подобранная или неудобная обувь, регулярное ношение носков с тесной резинкой и обтягивающие джинсы. Резкий спазм сосудов появляется при переохлаждении или обморожении нижних конечностей.

Физиологическое старение

Одной из первопричин появления судорог является пожилой возраст, которому присуще ухудшение обменных процессов в организме, укорочение сухожилий, что приводит к постепенному отмиранию волокон мышц.

Чтобы установить причину возникновения судорожного состояния, важно вовремя обратиться к доктору и пройти назначенные анализы для постановки диагноза. Чаще доктор назначает печеночные пробы, анализы крови (биохимический и электролитный состав).

Как быть

Если спазмы проявляются в момент нагрузки, следует прекратить тренировку и растянуть мышцу до исчезновения дискомфортных ощущений. Для этого встаньте на носочки, на возвышение и натяните пятку вниз. В первые секунды наблюдают болевые ощущения, которые через пару минут совсем исчезнут.

Рацион

Для борьбы с икроножными судорогами ценно выделить правильно составление меню, в котором присутствуют жизненно необходимые для организма компоненты. Особое внимание уделяют фруктам, овощам,  богатыми калием.

Для восполнения кальция употребляют натуральное молоко, нежирный йогурт и другие молочные продукты. Неплохим вариантом являются йогурты, которые приготавливают в домашних условиях на основе заквасок.

Закваску лучше приобрести в аптеке . При этом на упаковке указывается список бактерий, присутствующим в нем. В  тёплое молоко добавляют пакетик приобретенного продукта и выдерживают в тёплом месте несколько часов.

Натуральный йогурт готов к употреблению.

Людям, жизнь которых связана с активными физическими тренировками, нельзя отказываться от употребления углеводов. В противном случае в результате истощения запасов  гликогена судороги станут обычным явлением.

Профилактика

Предотвратить появление неприятных ощущений возможно, если правильно составлять рацион питания, в котором преобладает нужное количество витамин, белков, углеводов и жиров. Также важно употребление чистой питьевой воды в достаточном количестве.

На период интересного положения, когда присутствуют усиленные физические нагрузки и регулярные спортивные тренировки, следует учесть потребности организма и увеличить количество витаминов.

Среди средств профилактики выделяют регулярные занятия физкультурой. Особенно эффективны занятия в вечерние часы на растяжку мышцы.

Не лишним будет и насыщение организма поливитаминами препаратами как минимум раз в год.

На период лечения, когда пациенту требуется принимать мочегонные лекарства, полезно совмещать их с приемом препаратов калия и продуктами, содержащим этот витамин (курагой, бананами).

Правильное восприятие любых жизненных ситуаций. Длительные стрессы, которые провоцируют создание благоприятного фона для появления судорог, должны быть сведены к минимуму.

Бороться с вредными привычками. Курение и частое употребление некачественного алкоголя ведет к ухудшению состояния сосудов конечностей.

Чаще гулять на свежем воздухе. Пешие прогулки способствуют улучшению кровообращения в ногах.

Массаж

Некоторым людям кажется, что такая терапия недостаточно эффективна. На самом деле массаж производят после лечебной физкультуры, и он показан при застоях кровообращения. При этом применяют любое согревающее средство в виде мазей, геля или даже обычного яблочного уксуса.

ЛФК

Правильно подобранная лечебная гимнастика способна оказывать позитивное влияние не только на здоровье, но и на весь организм.

На сегодняшний день существует множество эффективных упражнений, позволяющих справиться с судорогами в ногах. К примеру, в сидячей позе с вытянутыми вперёд ногами, пальцы рук должны коснуться носков.

При этом носки следует тянуть на себя. Так же эффективны приседания, которые разрешают ускорить кровоток, что содействует снятию спазмов.

Сок лимона

Процедуру лучше проводить перед сном. На протяжении 14 дней свежевыжатым соком лимона смазывают чистые и сухие стопы ног. Это средство является и профилактическим.

На основе чистотела

Для приготовления снадобья запасаются свежим чистотелом, а вернее соком из растения в количестве столовой ложки. На одну часть сока берут пару частей вазелина, используя деревянную палочку, ингредиенты размешивают до однородного состояния. Курс лечения – 2 недели. Места, которые часто сводит, мажут этим составом.

На основе лаврового листа

Нужно взять 20 г средства, тщательно измельчить и замочить в нерафинированном масле, в количестве 300 г. Компоненты желательно переложить в стеклянную банку, настаивать 14 дней, время от времени перемешивая. По истечении положенного срока средство процеживают и используют по назначению. Смазывают болезненные участки.

На основе сирени

Среди народных средств достойное место занимает настойка, основой которой является сирень и спирт.

Для приготовления снадобья следует приготовить стеклянную тару (пол-литра) и заполнить ее цветками сирени, залить до горлышка алкоголем. Используют как спирт, так и водку или самогон.

Настойку оставляют в прохладном темном месте на 14 дней. Спустя положенный срок средство процеживают и смазывают пораженные места.

Целебный мед

Тем, у кого нет аллергии на продукты пчеловодства, следует употреблять пару чайных ложек меда натощак каждое утро. Через несколько минут завтракают. Спустя полчаса после завтрака выпивают ромашковый чай.

На основе хрена

200 г корня растения тщательно моют и очищают от кожуры, затем его натирают. При этом лучше использовать мелкую терку, чтобы вышла кашицеобразная масса. К полученной основе добавляют 400 мл растительного масла и столько же меда.

Массу хорошо перемешивают и хранят в холодильнике. Затем массу принимают перед едой 3 р./сут. по 3 г.  Также используют листья хрена. Их прикладывают в виде компресса на больные участки. На очищенную кожу накладывают листья и закрепляют пергаментом.

Укутывают на несколько часов. Лучше процедуру делать на ночь.

Отвары

  • 20 г сухой травы татарника заливают кипящей водой и дают настояться. Спустя пару часов процеживают и принимают 3 р./сут. Для разовой дозы подойдет 25 г отвара. Принимать не менее 7 дней.
  • В состав сбора входит мята, фенхель и тмин, в пропорции 1:1:1. Их заливают кипятком и настаивают. Принимать по вышеописанной схеме.

Источник: https://o-krasote.com/pochemu-pri-bege-svodit-ikryi-ikronozhnuyu-myishtsu-chto-delat/

Крепкое здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: