Зачем люди ходят с лыжными палками

Содержание
  1. Скандинавская ходьба: польза и вред
  2. Какие мышцы работают
  3. Польза и вред
  4. Для пожилых людей
  5. Противопоказания: кому нельзя заниматься
  6. Снаряжение
  7. Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
  8. Как настроить палки по росту
  9. Техника для начинающих
  10. Разминка
  11. Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать
  12. Скандинавская ходьба: самый полезный вид спорта
  13. Особенности скандинавской ходьбы
  14. Техника скандинавской ходьбы
  15. Палки для скандинавской ходьбы
  16. Скандинавская ходьба – модный фитнес: в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц
  17. Так как правильно – северная или скандинавская?
  18. Спорт зародился в Финляндии?
  19. Почему ходьба с палками полезнее, чем без?
  20. 90% мышц в работе – с какими видами это сопоставимо?
  21. Для северной ходьбы подойдут обычные лыжные палки?
  22. Судя по всему, палки – это дорого?
  23. Другой особый инвентарь не нужен?
  24. Заниматься можно где угодно?
  25. Какие противопоказания?
  26. Как не переборщить с тренировками?
  27. Уже несколько месяцев ходьба – официальный вид спорта в России. Что это означает?
  28. Еще важные знания о северной ходьбе:
  29. Скандинавская ходьба с палками: польза и вред, для чего нужна, что дает?
  30. Что дает скандинавская ходьба с палками?
  31. Палки для скандинавской ходьбы: зачем нужны?
  32. Норвежская ходьба с палками: что говорят врачи?
  33. Вред и противопоказания скандинавской ходьбы
  34. Наглядно о пользе скандинавской ходьбы в видео с Еленой Малышевой

Скандинавская ходьба: польза и вред

Зачем люди ходят с лыжными палками

В мире насчитывается большое количество видов спорта.

Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

  • Дельтовидную мышцу;
  • Подлопаточную мышцу;
  • Большую грудную мышцу;
  • Трицепс;
  • Группу мышц, сгибающих предплечья;
  • Наружную и прямую мышцы живота;
  • Широчайшую мышцу спины;
  • Подостную мышцу;
  • Всю группу ягодичных мышц;
  • Четырёхглавую мышцу бедра;
  • Квадрицепс;
  • Икроножные мышцы;
  • Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.

Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела.

За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%.

После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

  • Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
  • Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
  • Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
  • Коррекция осанки;
  • Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
  • Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток.

Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности.

В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:

  • Травмы суставов и связок;
  • Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
  • Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
  • Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

  1. Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
  2. Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
  3. Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
  4. Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
  5. Активные формы артрита любой этиологии;
  6. Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
  7. Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
  8. Нестабильная стенокардия напряжения;
  9. Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
  10. Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.

При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

  1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
  2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
  3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
  4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Источник: https://wefit.ru/skandinavskaya-hodba/

Скандинавская ходьба: самый полезный вид спорта

Зачем люди ходят с лыжными палками
Здоровье » Здравоохранение

Огромную популярность в России приобрел такой вид спорта, который всего несколько лет назад вызывал у наших сограждан недоумение. Это ходьба с палками, которая носит название “скандинавская”.

Скандинавские ходоки идут через Россию

Подробно “Правде.Ру” рассказала спортсменка и автор книги “Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом” Анастасия Полетаева.

Особенности скандинавской ходьбы

В своей книге вы пишете, что когда увидели в Финляндии впервые, как люди ходят с палками, вы удивились, и ваша любовь к этой ходьбе развилась далеко не сразу. Я ошибаюсь?

— Нет, вы не ошибаетесь. Это действительно вызвало удивление, даже смех.

Мне было очень смешно, что люди взяли палки. И первый вопрос: где же у этих людей лыжи? И вообще, это было лето, и как-то это весело выглядело.

Но я потом попробовала сама с инструктором и поняла, зачем нужны этим людям палки.

— А зачем?

— Для того, чтобы:

  • разгрузить ноги
  • нагрузить руки

Очень все просто. Действительно, перераспределяется нагрузка, легче ходить. И можно пройти гораздо большую дистанцию.

И потом, когда я уже вникла в ситуацию, я поняла, что:

  • дополнительные группы мышц развиваются
  • подключается дыхательная система
  • подключается сердечно-сосудистая система

При этом вырабатываются эндорфины – а это:

  • хорошее настроение
  • прекрасные чувства после занятий
  • эйфория

Я в этот вид спорта окончательно влюбилась, я поняла, что это мое. Беговые дорожки в спортзале через какое-то время стали навевать на меня скуку. Был даже телевизор, монитор перед глазами, даже музыка в ушах, но чего-то уже не хватало. И потом я поняла — мне хотелось смены картинки перед глазами, хотелось природы, воздуха свежего, а не кондиционированного.

Скандинавская ходьба — это такое сочетание кардионагрузки, когда можно поддерживать себя в форме и в то же время общаться с друзьями, ведь во время ходьбы не возбраняется разговаривать.

— А как разговаривать, когда это сбивает дыхание?

— Нет, тут все очень хитро.

На первых порах надо поддерживать именно аэробный режим, а при аэробном режиме подразумевается, что мы разговариваем, отвечаем на телефон и при этом не сбивается дыхание. Дыхание равномерное, мы не задыхаемся, можем общаться.

При занятиях скандинавской ходьбой выделяются эндорфины — гормоны счастья

Когда идет пересеченная местность или когда у меня другие цели для тренировки (допустим, мне надо повышать свою выносливость, к каким-то соревнованиям готовиться) — тогда да, особо не поразговариваешь. Но для новичков, для более свободного занятия, допускается разговор вполне.

— Когда я стал читать вашу книгу, по крайней мере прочитал преамбулу и первые несколько глав, я увидел, что вы делаете большой акцент на общении с природой, правильно?

— Да, я вообще считаю, что философия скандинавской ходьбы, развивающего движения, в том, что%

мы получаем фитнес-эффект, оздоровительный эффект через удовольствие. Мы ни в коем случае не ставим галочку, что мы позанимались. Знаете, как в ежедневнике галочку ставят: “позанимался”, — и все, полетел дальше.

Нет, тут философия именно в том, что тело настолько радуется этому движению, что человек просто хочет всегда заниматься. И если он три раза:

то он ощущает дискомфорт и тело говорит: “Давай, давай, давай”. Он уже не может просто сидеть на диване, он идет.

Техника скандинавской ходьбы

— Перед тем, как взять палки и пойти, вы сначала какие-то упражнения делаете?

— Конечно, есть классическая методика, которая предполагает обязательно разминку, обязательно есть:

  • вводная часть
  • информационные посылы
  • заминка и т. д.

Существует техника, она простая, она изучаема абсолютно всеми.

Скандинавская ходьба — это такое сочетание кардионагрузки, когда можно поддерживать себя в форме и в то же время общаться с друзьями

Другое дело, что одному человеку нужно одно занятие, другому — четыре занятия, но это не имеет особого значения, потому что научаются все.

А дальше люди занимаются либо самостоятельно, что вполне допускается, либо остаются в группах и уже разделяются по своим целям. Есть тренировки для:

  • худеющих
  • просто оздоровительные занятия
  • поддерживающие тренировки
  • после каких-то травм или заболеваний

То есть дальше уже человек решает, как он будет двигаться. Вот таким образом это происходит.

Кстати, раньше существовало мнение, что можно взять старые лыжные палки с балкона, которые 15 лет простояли, и идти… Нет, палки специальные уже давно сделаны, они отличаются и подбором. Подбор палки совершенно по-другому, чем для лыж, осуществляется. Там рост умножается на 0,68, а лыжники рост умножают на 0,9.

Лыжные достаточно высокие палки, у нас они короче, потому что:

  • лыж нет
  • фазы скольжения нет
  • амплитуда в плечевом суставе другая, меньше.

И палка оснащена двумя наконечниками:

  • для естественного грунта
  • для асфальта
  • для каменистых грунтов

И мы двигаемся по любой поверхности.

Вот в чем еще главный момент и чем интересна скандинавская ходьба, особенно для городских жителей, — у нас может не быть снега очень долго, лыжи тоже под вопросом получаются, на велосипеде сейчас тоже не особо поездишь, а вот ходить с палками можно круглогодично и круглосуточно почти.

Палки для скандинавской ходьбы

— А палки ваши легкосплавные? Это алюминий с чем-то?

— Нет, я не рекомендую алюминий.

Они есть на рынке, они есть в продаже, но я их не рекомендую, потому что мы ходим по любой поверхности, в том числе по асфальту. Это достаточно жесткая поверхность, алюминий не гасит ударную волну, и вся эта вибрация остается, приходится на суставы. Это не очень полезно, можно даже сказать — вредно.

Сейчас есть современные материалы — это:

  • углеводородные соединения
  • стеклопластик

Они дают прекрасную амортизацию, они легкие, и одна пара таких палок может прослужить пять-шесть лет.

— Ваша школа находится на Воробьевых горах, правильно? А спорт пришел из Скандинавии. Это очень важно, потому что Скандинавия — это глубокие фьорды и высокие горы.

То есть, я так понимаю, этот вид спорта особенно хорош при движении вверх или вниз по склонам, потому что это лишняя точка опоры, это возможность преодолеть некое препятствие.

Или вам без разницы — равнина или горная местность?

— Во-первых, этот спорт пришел из беговых лыж, лыжники так тренируются летом. Они бегают с палками по пересеченной местности, потому что это действительно достаточно интенсивная тренировка. Они так поддерживают себя в форме. Но мы сейчас можем ходить и по:

  • ровной местности
  • и по пересеченной местности.

У нас есть пересечения с трекингом.

Трекинг — это просто путешествие в горах. Но тем не менее мы можем и по горам тоже ходить. Другое дело, конечно, что у нас нет специального альпинистского оборудования, мы его не применяем, и мы не ходим выше трех тысяч.

— Скандинавской ходьбой можно заниматься хоть в 80 лет в своем темпе. Я прав?

— У меня сейчас самому старшему клиенту 91 год. Он участник Великой Отечественной войны. Это замечательный человек, он живет в Кемерове. Мы два года подряд ездили на Алтай. Я собираю разновозрастные группы, и мы с палками путешествуем по Алтаю. И вот он два года подряд с нами путешествует.

Скандинавская ходьба — оздоровительный эффект через удовольствие

Я вам больше скажу, он забирается на все горки, на которые забираемся мы. Это правда. Единственное — ему нужно побольше времени. Мы его там ждем, все хорошо.

Но есть у нас и молодые люди, поэтому мы говорим, что у нас очень широкая возрастная категория. Даже подростки 13 лет тоже занимаются. Может быть, не так активно, как возрастные люди, потому что им хочется активности, драйва и т. д.

Но дети как откликнулись! Во-первых, у них нет этого стереотипа, что палки — это смешно, как до сих пор у многих взрослых людей есть. И кроме того, они видят, что:

занимаются, и они не хотят отставать. Дети, кстати, очень хорошо воспринимают это.

— Цитируя ваш текст, могу вспомнить, что, если пять километров бегом для вас были очень трудозатратны раз в два дня, то 10-14 километров, которые вы проходили с палками, оставляли только ощущение эйфории.

— Вы знаете, когда мы ездим на Алтай, 20-25 километров для всей группы не является трудностью.

— Это марш-бросок, по армейским стандартам…

— Да, но это все в равномерном темпе. Конечно, это не какие-то экстремальные спуски-подъемы. И это путешествие, которое предполагает на следующий день отдых и т. д., это посильная нагрузка.

— На следующий день никто не сляжет?

— Нет, все:

  • бодры
  • веселы
  • выходят на зарядку на следующее утро

Но у нас есть перерывы. У нас же нет цели какой-то очень жесткой: пройти определенное количество километров. Мы путешествуем, мы еще всегда какие-то природные объекты хотим посмотреть, мы организуем экскурсии.

Источник: https://www.pravda.ru/health/1321944-poletaeva/

Скандинавская ходьба – модный фитнес: в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц

Зачем люди ходят с лыжными палками

В последнее время на улицах вы точно встречали людей с палками вроде лыжных; их движения руками тоже характерны для лыжников, но на ногах – кроссовки.

Это люди, которые увлеклись скандинавской ходьбой (другое название – северная ходьба). У нее пока репутация пенсионерского фитнеса: легкая активность для тех, кому уже сложно бегать, плавать и крутить педали. На самом деле северная ходьба – спорт, причем придуманный для молодежи.

Оказывается, несколько лет существует Российская федерация северной ходьбы (РФСХ). Ее босс Сергей Мещеряков рассказал Sports.ru, как здесь все устроено и почему ходьба идеально выдерживает баланс доступности, безопасности и эффективности.

Так как правильно – северная или скандинавская?

– Мы унифицировали традиционное международное название – Nordic walking (буквальный перевод – северная ходьба).

В России в обиходе вариант «скандинавская», но он не вполне корректен, даже если рассматривать корни. Корни – финские, а Финляндия не относится к Скандинавии. Сами финны это называют Sauvakävely – ходьба с палками.

Спорт зародился в Финляндии?

– Скажем так, финское изложение событий – самое распространенное. Они уверяют, что в 1930-е их лыжники на тренировках начали бегать с палками без лыж. Хотя такое было и раньше, когда образовалась Международная лыжная федерация – во многих европейских странах тренировались именно так. Сейчас этот способ называют имитацией – она до сих пор востребована у лыжников, биатлонистов.

Северная ходьба выросла из лыжной имитации, но долго оставалась в рамках тренировки. В 1966-м финская учительница физкультуры Лена Яаскелайнен придумала особый комплекс упражнений с палками для школьников – и это стало предтечей северной ходьбы.

Потом Яаскелайнен стала профессором в университете – и развивала эту активность уже со студентами: появились научные работы, комплекс тренировок расширился. Я бы обратил внимание: исторически это спорт для молодежи, а не для старшего поколения, как у нас принято считать.

Первые соревнования провели в 1988-м на Олимпийском стадионе Хельсинки. Получилось забавно: планировали лыжные гонки, но снег растаял. И финны, чтобы не отменять, устроили ходьбу с палками, но без лыж.

Почему ходьба с палками полезнее, чем без?

– Все просто: палки играют роль тренажеров для рук. Вид спорта сформировался из оздоровительной активности, поэтому было важно нагрузить мышцы плечевого пояса – для этого появились палки. При правильном использовании они нагружают максимально: если все хорошо, то задействовано 90% мышц организма.

При этом палки за счет отталкивания снимают опасную нагрузку с суставов – колени, поясница, крестец, позвоночник. Получается двойной эффект: мышцы нагружаются, суставы разгружаются – это важно для безопасности, реабилитации. Многие бывшие и просто опытные спортсмены приходят к северной ходьбе именно для восстановления после травм.

Когда ты долгие годы работаешь на перегрузках, это отражается на опорно-двигательном аппарате. В северной ходьбе спортсмены сохраняют активность, но приходят в нормальный физиологичный режим, убирают проблемы со здоровьем, последствия травм за счет разгрузки самых проблемных зон (колени и позвоночник).

Физиологических аспектов много: например, при активном движении в коленях вырабатывается суставная жидкость, что способствует реабилитации хрящевой ткани. Много процессов, о которых можно книгу написать.

Мы это тщательно разбираем на семинарах, но суть такая: правильное движение с палками позволяет получить спортивную нагрузку и запустить восстановление организма для тех, кому это нужно.

Безопасно и эффективно – отсюда популярность.

90% мышц в работе – с какими видами это сопоставимо?

– Если говорить про профессиональный спорт, то что-то аналогичное достигается в лыжных гонках и плавании. Если сравнивать с любителями, то аналогов нет. Любительские лыжи и плавание, велосипед, бег – там столько мышц в работу не включено. Это не мое мнение – проводились исследования в Германии, США, Швеции; все подтверждено на людях до 30 лет.

То есть по нагрузке мы превосходим все виды оздоровительной активности и конкурируем с отдельным профессиональным спортом. При этом в физиологии есть такое понятие – ощущаемая нагрузка.

У нас ее уровень значительно ниже, чем в лыжных гонках и плавании. Это крайне важно для людей: они чувствуют, что зарядились, что находятся в прекрасном тонусе, но заниматься приятно и комфортно.

Они не испытывают негатива от нагрузки, которая вообще-то довольно велика.

Для северной ходьбы подойдут обычные лыжные палки?

– Нет. Точнее – ходить-то можно, но это будет какая-то другая активность, с минимальной нагрузкой.

Северная ходьба подразумевает аутентичную технику: цикличное напряжение и расслабление кисти, амплитудную работу рук, широкий пружинистый шаг. А техника подразумевает определенную длину палок, вес и наличие темляка типа «капкан» в виде полуперчатки. Если у вас есть обычные лыжные палки, то, скорее всего, там петля; это не наш вариант – палка элементарно будет соскакивать.

В США существует некое подобие северной ходьбы – эксерстрайдинг. Там используются длинные палки без темляка, техника движения значительно отличается: короткая амплитуда, упор палками перед собой.

Адепт этого метода – Том Рутлин, он все разработал, но этот вид ходьбы даже в Штатах не получил большой популярности.

В какой-то мере это эффективно – в частности, сам Рутлин решил проблемы со своими травмами.

Но если мы говорим о каноничной технике нордик вокинг, то тут крайне важна амплитуда. Именно амплитуда движений плечевого пояса определяет наше кровообращение, в том числе мозговое. Для амплитуды нужны правильные короткие палки (68-70% от роста), обеспечивающие иную технику.

Судя по всему, палки – это дорого?

– Разброс в ценах приличный: от 700 рублей до бесконечности – наши профи покупают и за 30+ тысяч. У продвинутого пользователя есть 4-5 пар, они отличаются по жесткости, весу, длине, есть даже изогнутые. Что-то подходит под соревнования, что-то – под определенный характер тренировок.

Для среднестатистического ходока мы не рекомендуем палки дешевле 1,5 тысячи рублей. Нормальная цена – 2-5 тысяч. Такие доступны во многих интернет-магазинах, в спортивных гипермаркетах.

Желательно, чтобы в палках присутствовал какой-то процент карбона – это позволяет снизить остаточную вибрацию, возникающую при отталкивании. Вибрация неизбежно отдается в локтевой сустав и со временем его деформирует. Чтобы этого не произошло, нужно решать проблему: чем больше карбона в палке – тем лучше для вашего локтя. Цена зависит, в том числе, и от процента карбона в составе.

Другой особый инвентарь не нужен?

– Мы обращаем внимание на обувь. Для правильной ходьбы она должна быть гибкой и легкой, иметь мягкий супинатор. И обязательный скос на подошве в районе пятки – то есть подошва не должна быть плоской, это исключено. В ином случае вы не получите пользы и не сможете соблюдать правильную технику – двигаться перекатом с пятки на носок.

Летом это могут быть обычные кроссовки, среди беговых моделей большинство подходит. Только подошва не должна быть мягкой до скручиваний, это неблагоприятно влияет на стопу – подойдет умеренно жесткая подошва. Зимой – туристические ботинки для трекинга. Как правило, утепленные, с ребристым протектором. Они очень разнятся, но лучше выбирать полегче и погибче.

Заниматься можно где угодно?

– Если речь о кратковременных нерегулярных тренировках, то да, можно ходить даже возле дома по асфальту – с резиновыми насадками на палках. Но асфальт – не лучший выбор: жесткое покрытие немного нивелирует саму оздоровительную идею.

В регулярном формате мы рекомендуем грунт – например, тропинки в парках, скверах. Тогда насадки можно снять и толкаться острием. На тропах нагрузка на суставы будет оптимальной.

Возвращаясь к асфальту: ходить по нему с палками допустимо, главное – этим покрытием не увлекаться.

Какие противопоказания?

– Прелесть в том, что их почти нет. А те, что есть, в целом стандартны: острые состояния хронических заболеваний, послеоперационный период, период сразу после инфаркта или инсульта – основные ограничения.

Если серьезных болезней нет, заниматься может любой.

Как не переборщить с тренировками?

– Для оздоровления, поддержания тонуса ходьба каждый день не навредит. Есть рекомендация ВОЗ: 10 000 шагов в день, это примерно 4-5 км – и их вполне можно выхаживать с палками. Продолжительность планируется по состоянию – в среднем полтора часа, для пожилых людей час с небольшим.

С правильной техникой можно варьировать нагрузку самостоятельно: выбирать другой темп, различные ландшафты, толкаться с различными усилиями.

Большинство из тех, кто занимаются регулярно, приходят к таким экспериментам, плюс помогают гаджеты. При этом опасность тренировок почти нулевая.

Мне не известно ни одного случая, чтобы человек загнал себя или навредил здоровью северной ходьбой. Организм быстро подсказывает, как себя вести.

Средняя задача для фитнес-формата: быть в аэробном режиме, когда мышцы максимально насыщаются кислородом. В отсутствие гаджета можно использовать так называемый речевой тест: если при ходьбе вы можете общаться с партнером свободно, без одышки – значит, вы в аэробном режиме. Когда разговаривать сложно, дышится тяжело – это уже анаэробный режим, и надо снижать темп.

Понятно, что формат тренировок зависит от задач.

Профи постоянно к чему-то готовятся: например, Дмитрий Ерохин – наш известный ультрамарафонец – в последнее время регулярно обновляет национальный суточный рекорд по северной ходьбе.

Сейчас у него 128 км 429 м за 24 часа. Конечно, это особый режим тренировок – планируется специально, с участием науки и не подходит среднестатистическому североходцу.

Уже несколько месяцев ходьба – официальный вид спорта в России. Что это означает?

– Внесение во Всероссийский реестр видов спорта дает возможность проводить официальные чемпионаты и Кубки России. Раньше мы могли назвать турнир как угодно, но не ЧР – с правовой точки зрения это было бы неверно.

Мы можем формировать официальные сборные команды. Можем присваивать спортсменам разряды и звания – это большая мотивация, особенно для молодежи. В первую очередь престижно, плюс это учитывается при поступлении в вузы, при обучении. Теперь наши инструкторы могут становиться тренерами и в перспективе тоже претендовать на звания.

Наконец, внесение в Реестр подразумевает, что государство обратит на нас внимание, поможет с организацией, Минспорт включит наши старты в единый календарный план. Соответственно, будет финансирование. Мы отдаем себе отчет, что мы не олимпийский вид; неизвестно, когда им станем и станем ли вообще. Понятно, что олимпийского финансирования не будет, но поддержка власти подразумевается.

Важно уточнить: мы – дисциплина в рамках спортивного туризма. Для полноценного вида спорта немного не соблюдены критерии – например, у нас нет ЧМ, куда шел бы отбор спортсменов. Зато есть ЧЕ, и Министерство спорта это учло.

Еще важные знания о северной ходьбе:

• В Россию скандинавскую ходьбу в 2009-м завезла Анастасия Полетаева – сейчас самый известный инструктор, основатель и руководитель первой профессиональной школы в стране. Книга Полетаевой «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом» – по сути, первый учебник в России и вообще наша Библия.

• За 3 года существования РФСХ в России прошло 97 соревнований по северной ходьбе – и это только под эгидой федерации. В 2018 году в турнирах участвовало в общей сложности более 300 тысяч человек.

• Северной ходьбой в мире занимается около 50 млн человек. По данным РФСХ, сейчас в России – более миллиона человек.

• При правильной технике час северной ходьбы сжигает почти в два раза больше калорий, чем час бега трусцой. В среднем 700 – против 400.

globallookpress.com/Eberhard Thonfeld, via www.imago, Julia Rahn, Franke, C., Norbert Eisele-Hein, Guenter Fischer, Jaap Arriens/ZUMAPRESS.com, Josef Vostarek/CTK, Julian Stratenschulte/dpa; РИА Новости/Алексей Савостин, Михаил Воскресенский; Gettyimages.ru/Alexander Roth-Grisard, Christof Koepsel/Bongarts; instagram.com/alicecanclini; inwa-nordicwalking.com

Источник: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/russiateam/2463642.html

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред, для чего нужна, что дает?

Зачем люди ходят с лыжными палками

(9 4,00 из 5)
Загрузка…

Все чаще и чаще мы встречаем бодро шествующих людей с палками, напоминающими лыжные. Это относительно новое, но стремительно набирающее обороты спортивное занятие – скандинавская ходьба (менее известная как «норвежская», «шведская», «финская»).

Для чего нужна скандинавская ходьба? Несмотря на кажущуюся простоту и даже комичность действий, ходьба очень полезна для всего организма. Она укрепляет здоровье человека и положительно воздействует практически на все системы жизнедеятельности. Однако, как и любой вид спорта, скандинавская ходьба может принести и вред, если относиться с пренебрежением к её правилам и нюансам.

В чем же заключается польза и вред скандинавской ходьбы с палками?

Что дает скандинавская ходьба с палками?

и важнейшая особенность данного занятия заключается в том, что скандинавская ходьба комплексно воздействует на организм и здоровье человека. Чем полезна скандинавская ходьба с палками, и в чем проявляется ее благотворное влияние на организм?

  1. Равномерное распределение нагрузки на мышцы. Человек, занимающийся скандинавской ходьбой, задействует мышцы ног, рук, спины, пресса. На протяжении ходьбы всем этим мышцам отведена спокойная равномерная нагрузка, за счет которой происходит укрепление мышц.
  2. Укрепление позвоночника. Известно, что именно ходьба является наилучшим способом укрепить позвоночник, а использование при этом палок, способствующих движениям рук, лишь усиливает полезный эффект. В скандинавской ходьбе задействован пояс верхних конечностей (ключицы, лопатки, плечи), играющих большую роль в укреплении и здоровье позвоночника.
  3. Коррекция и исправления осанки. Энергичные движения рук требуют ровной, прямой спины, что как нельзя лучше способствует избавлению от сутулости и болей в спине.
  4. Укрепление суставов. В скандинавской ходьбе задействованы суставы рук и ног. Регулярная ходьба помогает справиться с болями в суставах и укрепить их.
  5. Благотворное влияние на внутренние органы. Равномерные и относительно быстрые движения улучшают гемодинамику (движение крови по сосудам) и микроциркуляцию (движение тканевых жидкостей), укрепляют сердце.
  6. Стабилизация давления. Этот плюс ходьбы логично вытекает из предыдущего пункта: благотворное воздействие на кровеносную систему и сосуды улучшает и стабилизирует давление.
  7. Помощь при гиподинамии. Гиподинамия – снижение активной физической нагрузки, что приводит к нарушениям всех систем организма. Эта проблема очень остро стоит в современном мире, где человек большую часть времени проводит сидя. Регулярные занятия обеспечивает необходимую нагрузку на все органы и мышцы.
  8. Улучшение мозговой деятельности. Так как скандинавской ходьбой принято заниматься на улице, то обилие кислорода благотворно сказывается на деятельности мозга. У человека поднимается настроение, он чувствует прилив сил, ощутимо уменьшается воздействие стресса, улучшается память и работоспособность.
  9. Отличная помощь при похудении. Скандинавская ходьба сжигает в два раза больше калорий, чем обычная, а воздействие на все мышцы организма помогает поддержать их в тонусе и укрепить. Помимо этого, ходьба с палками активизирует обмен веществ, что в совокупности с правильным питанием даст эффективный и быстрый результат.
  10. Стабилизация и улучшение сна. Энергичная регулярная деятельность в совокупности с обилием свежего воздуха положительно влияет на сон. Люди, которые занимаются ходьбой, обычно имеют более крепкий сон, лучше высыпаются и чувствуют себя прекрасно в течение дня.
  11. Скандинавская ходьба полезна в любом возрасте. Польза скандинавской ходьбы для пожилых неоценима: она благотворно воздействует на все системы жизнедеятельности организма, укрепляет сосуды и улучшает давление, нормализует сон, избавляет от болей в суставах. Скандинавская ходьба для беременных так же полезна: равномерные нагрузки, не требующие больших физических сил, положительно сказываются на здоровье и моральном состоянии будущей мамы.
  12. Минимум материальных и физических затрат. Вам не потребуется тратить много денег на занятия скандинавской ходьбой: достаточно лишь приобрести правильную, комфортную обувь и подходящие Вашему росту палки. Скандинавская ходьба – приятное, несложное и невероятно полезное занятие.

Как видно из описанных выше пунктов, палки в скандинавской ходьбе играют важнейшую роль. Для чего нужны палки для ходьбы?

Смело вступай в ряды шагающих:

Палки для скандинавской ходьбы: зачем нужны?

Именно за счет палок скандинавская ходьба приобретает огромную пользу для организма. Палки обеспечивают дополнительное и энергичное движение рук, что укрепляет верхний пояс конечностей. Дополнительная нагрузка сжигает больше калорий и задействует больше мышц.

Благодаря палкам работают около 90% мышц тела.

Кроме этого, палки позволяют человеку любого возраста и положения заниматься скандинавской ходьбой: для пожилых, беременных женщин и людей, занимающихся ходьбой в лечебно-восстановительных целях, палки служат опорой, позволяющей больше заниматься.

https://www.youtube.com/watch?v=8vdrz6WG73I

Подробнее о том, как выбрать правильные палки для скандинавской ходьбы

Норвежская ходьба с палками: что говорят врачи?

В некоторых случаях, прежде чем начать занятия, рекомендуется консультация с врачом. Однако практически все специалисты единогласны: польза скандинавской ходьбы для здоровья просто колоссальна.

Будучи безопасным занятием с минимумом противопоказаний, ходьба при этом оказывает огромное положительное влияние на организм человека, задействует все мышцы, суставы, стабилизирует процессы жизнедеятельности организма, улучшает моральное состояние, укрепляет сон, влияет на мозговую деятельность. Это главный ответ на вопрос: «Чем полезна скандинавская ходьба?»

Однако, как и любой спорт, скандинавская ходьба имеет ряд противопоказаний, (пусть их количество и минимально), и при несоблюдении правил ходьбы может даже принести вред. В чем же заключаются минусы норвежской ходьбы?

Вред и противопоказания скандинавской ходьбы

Минусов у скандинавской ходьбы не так уж и много, но необходимо тщательно с ними ознакомиться, чтобы знать, какие могут быть отрицательные последствия этого занятия.

  1. Занятия при инфекционном и вирусном заболевании могут усугубить ситуацию. Многие люди ошибочно полагают, что от обычной «прогулки с палками» ничего не будет. Это не так. В данном случае, интенсивная нагрузка отрицательно скажется на организме и даже может привести к осложнениям. Воздержитесь от занятий, пока не поправитесь.
  2. Нельзя заниматься при недавно перенесённом хирургическим вмешательстве. Это также может привести к ряду неприятных осложнений, связанных с регулярной и относительно высокой физической нагрузкой.
  3. Занятия противопоказаны при заболеваниях сердца. Несмотря на то, что ходьба укрепляет кровеносную систему, при сердечных заболеваниях лучше воздержаться от ходьбы. Интенсивная регулярная нагрузка не избавит Вас от болезни, но может усугубить ее и даже привести к плачевным последствиям. Если Вы хотите начать занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обратитесь к тренеру, чтобы составить грамотную и безопасную систему тренировок.
  4. Тяжелые заболевания и проблемы опорно-двигательной системы. Скандинавская ходьба воздействует на позвоночник, и при тяжелых заболеваниях нагрузка может сказаться отрицательно и послужить причиной дополнительных болей в спине. Проконсультируйтесь со специалистом перед началом ходьбы.
  5. Нельзя заниматься при травме плечевых суставов. Движения рук в ходьбе с палками играют немаловажную роль, и проблемы с поясом верхних конечностей могут усугубиться. Воздержитесь от скандинавской ходьбы на время лечения травмы и обратитесь к врачу, прежде чем начнете ходить с палками.
  6. Неправильно подобранные палки могут привести к проблемам с осанкой и позвоночником. Обязательно обратите особое внимание на размер палок для ходьбы. Слишком низкие или высокие палки принесут лишь вред. Чтобы избежать этого, тщательно изучите правила выбора палок для ходьбы и подберите себе палки в соответствии с Вашим ростом.

Как и любое занятие, скандинавская ходьба с палками будет полезна лишь при внимательном и бережном отношении к своему организму, здравой оценке собственных сил и соблюдения правил ходьбы.

Не поленитесь проконсультироваться с опытным врачом: так Вы не только сможете избежать нежелательных проблем с организмом, но и устраните имеющиеся заболевания и улучшите Ваше физическое и моральное состояние, а скандинавская ходьба станет занятием, приносящим удовольствие и пользу.

Наглядно о пользе скандинавской ходьбы в видео с Еленой Малышевой

Не работает видео в статье?

Источник: https://www.fitnessera.ru/polza-i-vred-skandinavskoj-xodby-dlya-zdorovya-interesnye-momenty.html

Крепкое здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: